Как перейти из воздержания в чревоугодие со вкусом

Пасха – один из самых любимых праздников в Украине и практически всегда отмечается застольем. Однако обилие всевозможных блюд, на самом деле, проблема для организма. Тем более, что празднованию Воскресения Христова предшествует Великий пост, которого многие в той или иного мере придерживались.

На презентации результатов исследования гастрономических привычек украинцев, проведенного в рамках Социальной инициативы ТМ "Боржоми" по развитию гастрономической культуры в Украине, "Комментарии" поговорили с диетологом Натальей Самойленко о том, как нужно правильно разговляться на Пасху и что стоит учесть перед тем, как сесть за обильный праздничный стол.

Для начала – в общем: как украинцы празднуют и питаются в целом? Можно ли выделить какие-то особенности?

В своей практике я часто сталкиваюсь с тем, что у нас  очень уж нездоровые привычки. Особенно когда оказываемся за праздничным столом: в окружении разнообразных блюд мы моментально забываем о чувстве меры, правильных сочетаниях пищевых продуктов и нормальных дозировках алкоголя. Если говорить об украинской национальной кухне в общем, то она, к сожалению, не является примером здорового питания. Украинские блюда традиционно перенасыщены простыми углеводами, насыщенными жирами, в них мало витаминов, клетчатки и микроэлементов. И ситуация особенно усугубляется, когда мы имеем дело с праздничным столом.

В чем это выражается?

Все знают о разнообразии праздничных блюд: это и колбаса, и жареное мясо, шашлыки – то есть, в основном тяжелые жирные продукты в большом количестве. А если говорить конкретно о Пасхе, то их употребление начинается ночью и продолжается практически в течение дня. То есть, народ сутки ест. Ситуация не является нормальной для нашего организма: мы, конечно, отдыхаем, едим, пьем, получаем удовольствие, но при этом наш бедный желудок, поджелудочная железа, печень ждут не дождутся, когда этот праздник наконец-то закончится.

Диетологи подсчитали, что за пасхальные сутки среднестатистический украинец съедает от 4 до 6 тысяч килокалорий. Цифра внушительная: по сути, это превышает норму чуть ли не в 4-5 раз. И такая чрезмерная нагрузка не проходит бесследно для организма. Могу сказать, что проблемы с фигурой и с весом – самые незначительные из тех, которые ожидают после таких неумеренных возлияний. Как минимум, мы имеем дело с такими симптомами, как изжога, дискомфорт в области живота, тошнота, отрыжка, какие-то неприятные ощущения в области органов пищеварения или, если перебрали с алкоголем, это могут быть элементарные симптомы похмелья. А если серьезно, то в первые три дня после окончания праздников у врачей-гастроэнтерологов и врачей хирургической практики просто аншлаг.

Учитывая, что Великий пост – самый длительный в году, а Пасха – одна из самых обильных в плане застолья, что нужно сделать, чтобы этот "скачок" прошел без последствий?

Из поста очень важно грамотно выйти, потому что организм продолжительный период отдыхал от еды животного происхождения, и за это время некоторые ферменты утратили свою актуальность. И если мы даем избыток продуктов животного происхождения, организм просто не готов их принять. Этот дефицит ферментов, неготовность пищеварительной системы – все это создает те проблемы, о которых я говорила выше. Особенно страдают от избыточных нагрузок поджелудочная железа и печень. Чтобы этого не допустить, нужно соблюдать очень простые правила.

Первое: выходить из поста нужно крайне постепенно. За один прием пищи нужно потреблять не больше, чем два новых блюда, два белка животного происхождения – например, яйцо и рыба, паска – там уже будет и молочный белок. Во-вторых, во время разговения, а первые три дня должно соблюдаться переходное питание, очень важно придерживаться порционности –размеры порций для адекватного переваривания очень важны. Для женщин – примерно 200-250 граммов, для мужчин – 300-350 граммов. Понимаю, что мы привыкли съедать больше за один раз – обычно в условиях праздничного стола мы съедаем около килограмма, а то и больше – но если мы разобьем все это на несколько раз, то уже только одно это действие будет иметь огромный эффект на качество переваривания пищи.

И сколько раз в день можно есть понемножку?

Это может быть пять и даже шесть раз в день, если рано встали. То есть, не голодаем, но стараемся не перебрать. Потому что если собрать все вместе и съесть в три раза, или в пять, или в два – для организма это будут абсолютно разные ситуации. Так что по чуть-чуть, но часто – наиболее безобидный вариант выхода из поста. Кроме того, очень важно делать небольшие интервалы между сменой блюд. И в перерывах между приемами пищи нужно обязательно пить воду.

Простую воду, не соки?

Да. Вода является лучшим напитком для организма. Если есть любые проблемы с пищеварением, то лучше, если это будет вода щелочной направленности – она убирает симптомы изжоги (что свидетельствует о повышенном кислотообрзовании), устраняет дискомфорт, вздутие. Причем эффект наступает довольно быстро – даже быстрее, чем у ферментных препаратов. Кроме того, это позволяет хорошо работать выделительной системе организма.

Кроме того, людям, соблюдавшим очень строгий пост, я бы вообще очень рекомендовала растянуть процесс выхода не на три, а на десять дней. Особенно тем, у кого есть "хроника" ЖКТ. В первый день – яйцо, во второй – что-то из молочного белка, третий – рыба. Каждый день добавлять что-то новое. Мясо безопаснее всего вводить в рацион на 3-4 день, когда человек уже готов ферментативно. Такая постепенная позиция позволяет насладиться вкусом и разнообразием, но при этом себе не навредить.

Алкоголь: какой и в каких количествах можно употребить без риска для здоровья?

Прежде всего нужно сказать, что не стоит "блистать" разнообразием употребленного алкоголя – это не та сфера, где нужно проявлять все свои умения. Оптимальным выбором будет то спиртное, которое человек хорошо переносит. Если, например, кто-то не переносит красное вино, а на столе стоит только оно, то лучше вообще воздержаться. Но вообще диетологи, как и врачи любой специальности, к алкоголю относятся негативно.

Однако без него Пасха все равно ведь не обойдется…

Во-первых,нужно помнить, что лучше быть верным одному алкогольному напитку, не делать миксов. Во-вторых, не запивать газированными напитками, потому что это улучшает всасывание, и человек быстро пьянеет. В-третьих, нельзя пить на голодный желудок: пища, содержащая белок или жир, обволакивает слизистую желудка, препятствуя быстрому всасыванию. Следующий важный момент – знание своей нормы. У нее есть физиологическая основа. Так, для мужчин безопасная доза крепкого алкоголя для мужчин составляет 1–1,2 г на один килограмм массы тела. Для женщин – 0,8–1 г на килограмм. Для некрепких спиртных напитков дозировка может быть выше: для женщин – 200-250 г, до 300 граммов, для мужчин – до 400-450 г сухих вин за один раз.

Также очень важно во время обильных застолий пить достаточное количество воды и в целом увеличить свою водную норму на 20-30%. Обычно ее требуется 30 мл на килограмм массы тела. В данной ситуации лучше взять за ориентир 50 мг, пить больше – таким образом мы облегчим работу и пищеварительной, и выделительной системы.

С правилами питания в общем разобрались. А как бы вы посоветовали построить рацион в течение дня?

Еще секрет, который называется "биоритмика питания". Согласно нашим биоритмам, даже в условиях праздничного стола одни продукты нужно включать в рацион утром, когда они будут лучше всего работать и не приведут к тяжелым последствиям, а другие – вечером. Так, с утра даются углеводистые продукты – например, для пасхального стола это может быть кулич, паска. В середине дня мы можем дать наиболее интенсивные, сложные продукты, которые требуют большого количества ферментов: у нас во время обеда как раз очень хороший, максимальный пищеварительный ресурс. То есть, все наши шашлыки и колбасы лучше всего употреблять именно  в обеденные часы. Если же говорить об ужине, то тут мы переходим на более легкие варианты закусок: блюда из рыбы, яиц, молочные продукты в виде сыров. Такие продукты действительно перевариваются гораздо легче, требуют меньшего количества ферментов. И если это все не будет венчать какой-нибудь масляный торты и налистники с вареньем, то праздник пройдет действительно успешно.

Если же говорить о следующем дне, то тут уже уместно включить программу очищения. В своей практике я довольно часто назначаю щелочные минеральные воды – например, "Боржоми", которая действительно прекрасно работает на очищение и помогает не только переваривать избыточное количество тяжелой жирной пищи, но и справляться с неприятными симптомами вроде изжоги или дискомфорта в области желудка.