Фитнес - эксперты раскрыли секреты эффективных тренировок для женщин

Изучая тему женского тренинга, специалисты рассказали, как улучшить свои результаты и отдачу от тренинга и правильно построить тренировки, пишет "topbodies.ru".

 1. Избегайте стресса

Нет диетам, чрезмерному увлечению аэробикой и психическому перенапряжению.

На женский организм это влияет гораздо более негативным образом, чем на мужской, так как вызывает гормональные сбои.

К тому же, сочетание скудного рациона в виду бездумного урезания калорий с интенсивными тренировками приводит к проблемам со сжиганием жира (в долгосрочной перспективе, в частности), потому как уровень гормона стресса кортизола в данном случае будет просто зашкаливать. Плюс — общее ухудшение самочувствия и настроения.

2. Нацельтесь на прогресс в силовых

Мало кто из девушек выбирает вес, действительно тяжелый, дабы улучшить композицию тела или растить силовые (из-за стереотипов, что нельзя поднимать тяжести, и ментальных особенностей).

Как показывают исследования, самостоятельно устанавливая для себя вес женщины, берут на 30% меньше, чем должно, чтобы получить заметный результат. То есть настолько легкий, что он не способен обеспечить ни хороший метаболический отклик, ни прирост мышц или силовых показателей, ни по-настоящему больших энергозатрат с целью сжечь максимум калорий.

Выход — исследуйте свой физический предел опытным путем, стремитесь постоянно прогрессировать в количестве повторений, рабочих весах, доводите технику до совершенства.

3. Правильно подбирайте нагрузку

Пункт вытекает из предыдущего. Как же подобрать адекватный рабочий вес. Опирайтесь в этом вопросе на количество повторений, которое вы можете осилить.

Максимальный вес, который вы можете поднять, выжать — есть ваш одноповторный максимум. Вес, с которым вы работаете в интервале 10 повторов — это 75%, 12 повторов — 70%.

Хотите поджечь жирок — ваша зона 8−12 раз на 4−8 подходов, чтобы увеличить выработку молочной кислоты и обеспечить хороший метаболический отклик.

Так, если вы спокойно приседаете со штангой 60 кило на 12 раз и чувствуете, что спокойно осилите 13, а то и больше повторений, пора увеличивать рабочие веса. А вот если натужно приседаете с данным весом лишь 8 раз — нагрузка для вас великовата, скиньте пару блинов.

4. Питайтесь чисто

Часто от членов клуба слышно, что они тренируются, чтобы позволить себе больше в плане питания (цитирую "жрать все подряд и не париться"). Но эта стратегия не работает на долгосрочную перспективу. Погрешности в питании способны свести все ваши усилия и результаты на нет.

А у девушек встречается еще одна крайность — переход на готовые программы питания "в пакетиках" или баночках (не суть), чтобы строго контролировать суточную калорийность.

Как итог — постоянное ощущение голода и недостаток важнейших макронутриентов, пищевых волокон, клетчатки, витаминов и минералов.

Ваш лучший выбор — качественные цельные продукты и индивидуальный подбор баланса.

5. Планируйте тренинг и не забывайте о периодизации

Каждый раз, приходя на тренировку, вы должны заранее знать, что будете делать (пока не научитесь слышать свое тело настолько, что сможете перейти к интуитивной системе тренировок).

Никакой траты времени впустую, бесцельного хождения от тренажера к тренажеру, никаких однотипных тренировок. Заведите дневник тренировок и скрупулезно записывайте: упражнения, осиленный вес, количество повторов и т. д.

Так и через месяц-два вы сможете восстановить, с какими весами и в каком режиме работали ранее, отследить прогресс и своевременно спланировать период отдыха для лучшего восстановления и дабы обеспечить постоянный прогресс в силовых и улучшении вашей физической формы в целом.