10 советов для крепкого сна во время беременности

21 февраля 2017, 11:49 Виталий Войчук

Борьба с нарушениями сна – не редкость во время беременности. Это, как правило, происходит из-за тревоги и стресса, гормональных колебаний и физического дискомфорта. По мере протекания беременности вы можете обнаружить, что самые любимые позы для сна более недоступны из-за большого живота, а ночные походы в туалет становятся все чаще и чаще. Но не отчаивайтесь! 10 советов, которые помогут сделать ваш ночной сон лучше и комфортнее во время беременности.

1. Пейте! Пейте много жидкости в течение дня, но избегайте пить что-либо за несколько часов до сна, чтобы свести к минимуму частое ночное мочеиспускание. Просто убедитесь, что вы компенсируете необходимую организму жидкость в течение дня.

2. Продолжайте двигаться. Регулярно делайте физические упражнения – это будет способствовать оптимальному здоровью, а также улучшит кровообращение (тем самым уменьшая ночные судороги ног). Избегайте тренировок и активности в конце дня, так как во время физических упражнений высвобождается адреналин, который не способствует полноценному ночному отдыху.

3. Снижение уровня стресса и тревоги. Стресс и тревога являются ключевыми виновниками, предотвращающими крепкий сон в течение всей ночи. Помните, что лишнее беспокойство вам сейчас вовсе не нужно, поэтому говорите о ваших проблемах с близкими людьми. Найдите друга или профессионала, который сможет выслушать и помочь вам в случае возникновения каких-либо проблем в вашей жизни, которые вызывают у вас беспокойство или заставляют чувствовать себя расстроенной.

4. Вечерние ритуалы. Если вы создадите для себя последовательные, успокаивающие и утешительные вечерние процедуры, вы сможете расслабиться и подготовить свое тело ко сну. Например, попробуйте выпить чашку чая или горячего молока, почитать главу приятной книги, принять теплый душ, попросите мужа сделать вам массаж плеч.

5. Позиции во время сна. Ваш живот уже слишком большой, чтобы спать на животе, но спать на спине также не рекомендуется. Когда вы лежите на спине, вес матки сжимает нижнюю полую вену, которая транспортирует кровь от нижней части тела к сердцу. Чтобы компенсировать это, ваше тело работает тяжелее, чтобы качать кровь к сердцу - в результате, ваше кровяное давление повышается, а приток крови к матке замедляется, поэтому врачи рекомендуют спать на левом боку. В такой позиции для сна ваша матка уменьшает давление на сердце, гарантируя, что ваш ребенок будет получать много крови и кислорода в течение ночи.

6. Держите изжогу под контролем. Чтобы предотвратить изжогу, избегайте приемов пищи за 2 часа до сна. Если изжога является вашей постоянной проблемой, попробуйте спать с приподнятой головой на подушке. Кроме того, избегайте острой, жареной, или кислой пищи, так как они могут ухудшить симптомы.

7. Отдохните в течение дня. Если вы не получаете достаточно отдыха в ночное время, вздремните днем, чтобы уменьшить усталость. Найдите тихое место и отдохните, даже если у вас есть для этого всего 20-30 минут.

8. Поддерживать свое тело в удобной позиции. Используйте специальную подушку для беременных или обычные подушки, чтобы поддерживать ваше тело в удобном положении. Для удобства, попробуйте спать на боку с одной подушкой под коленом, а другой под животом.

9. Пересмотрите свой рацион питания. Полностью исключите кофеин и алкоголь, чтобы предотвратить бессонницу. Если тошнота является для вас проблемой, попробуйте съедать легкие закуски (например, крекеры) в небольшом количестве в течение всего дня. Если ваш желудок немного полный – это помогает держать тошноту под контролем. Хорошо сбалансированная диета важна для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка, а также необходимые питательные вещества помогут вам чувствовать себя удовлетворенной и крепче спать в течение ночи.

10. Получите помощь. Обратитесь к врачу за консультацией, если бессонница сохраняется продолжительное время.