5 секретов здорового сна

В какое время лучше ложиться спать, как физическая активность влияет на сон и что делать, если не можешь заснуть.

Ответьте на три простых вопроса. Нужен ли вам будильник, чтобы проснуться? Пьёте ли вы кофе или энергетики, чтобы сохранять бодрость днём? Засыпаете ли вы в течение первых пяти минут?

Если на первые два вопроса вы ответили "да", а на последний — "нет", то, возможно, вам стоит спать немного больше. И сегодня мы расскажем, как это делать правильно.

Большинство людей считают нормой 8-часовой сон, но это не совсем так, продолжительность сна зависит от возраста, и чем младше человек, тем больше сна ему требуется. Большинство людей достигают максимальной эффективности когда спит по 7-9 часов в день. И еще один важный момент, то что засыпать и  просыпаться нужно в одно  и то же время. Если мы спим меньше 7 часов в день, это отрицательно сказывается на нашей продуктивности. А время сна менее 6 часов в сутки в течении длительного времени, увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем.

Многие задаются вопросом, в какое время лучше ложиться спать. Но для ощущения бодрости важно, не в какое время вы ложитесь спать, а в какой фазе сна вы просыпаетесь. Ночью ваш мозг проходит несколько циклов сна. Каждый цикл начинается с легкой фазы сна, затем мы переходим в глубокий сон, затем мы видим сновидения, а уже после этого снова возвращаемся в фазу легкого сна. Каждый такой цикл длиться 90 минут. И вы будете чувствовать себя выспавшимся если проснетесь в конце цикла. Чтобы чувствовать себя бодрым, решите во сколько вам нужно встать. А затем вычитайте 90 минут.

Перед сном не стоит засиживаться перед телевизором или с телефоном. Когда свет проникает в глаз, он попадает на сетчатку, которая передает сигналы гипоталамусу. Гипоталамус обрабатывает сенсорную информацию и управляет реакциями тела, а также контролирует режим сна. Все это он делает на бессознательном уровне. Когда сетчатка начинает получать меньше света, гипоталамус понимает, что нужно отходить ко сну. Поэтому он передает сигналы эпифизу, чтобы он начал вырабатывать мелатонин, необходимый нам для сна.

На качество и продолжительность сна положительно влияют физические нагрузки. Если вы будете много заниматься спортом, вы будете крепче спать. Но интенсивные тренировки рекомендуются завершать за 4-6 часов до сна. Но лучшим вариантом вечерней физической активности — это прогулка благодаря ей, вы потеряете калории и насытите организм кислородом.

Если вы долго не можете заснуть, то вам поможет визуализация. Просто представьте что вы лежите на пляже,  дремлете под плеск волн. Чем детализирование будет картинка, тем быстрее вы уснете.

Попробуйте сосредоточиться на дыхании, глубоко вдохните в нос в течении 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, выдохните  ртом в течении 8 секунд. Благодаря этому упражнению вы успокоитесь, а во время подсчета секунд вы не будете думать ни о чем другом.

Фото: из открытых источников