Диета по гликемическому индексу – научный подход к похудению

В настоящее время на этикетках многих пищевых продуктов, помимо обязательной информации об их калорийности и химическом составе, нередко можно увидеть дополнительные обозначения, характеризующие вкусовые особенности этого продукта или свидетельствующие о том, что он рекомендован к употреблению той или иной авторитетной медицинской ассоциацией. В последние годы на этикетках продуктов все чаще появляется обозначение в виде круга, в центре которого находятся буквы "GI" или надписи "Low glycemic index tested", "Low GI" и подобные.

Гликемический индекс – это относительно новый показатель биологической ценности пищевых продуктов, имеющий значение для рационального (здорового) питания человека, предусматривающего наличие в суточном рационе сбалансированного количества различных веществ, в первую очередь белков, жиров и углеводов. Их соотношение для взрослого здорового человека должно составлять приблизительно 1:0,9:4,5. Если человек страдает острым или хроническим заболеванием, это соотношение может изменяться, чаще всего, за счет уменьшения содержания жиров и углеводов.

Скорость повышения содержания сахара в крови зависит от наличия и вида легкоусваиваемых углеводов в продуктах питания. Однако как оценить наличие и уровень таких углеводов в пищевом продукте? Ведь в справочных таблицах, как и в сопроводительных сведениях на упаковках продуктов, обычно указывается лишь суммарное содержание углеводов.

В качестве такого критерия предложен и широко используется показатель, получивший название "гликемический индекс". Величина этого индекса показывает, обладает ли данный продукт способностью вызывать быстрый (пиковый) подъем уровня глюкозы в крови после его приема. 100 г глюкозы соответствует 100 условным "гликемическим" единицам, соответственно, аналогичный показатель 1 г глюкозы равен единице.

Результаты исследований, посвященных изучению гликемического индекса, были рассмотрены и утверждены многими авторитетными международными и региональными организациями, в частности ВОЗ, Организацией питания и сельскохозяйственного производства (FAO), Европейской ассоциацией по изучению диабета (EASD), Австралийским национальным советом по научным исследованиям в области здоровья и медицины (NHMRS) и др. Согласно рекомендациям этих организаций приняты следующие критерии оценки пищевых продуктов по гликемическому индексу, а также допустимые уровни их потребления: низкий уровень гликемического индекса составляет менее 55, средний – 56-69, высокий – более 70.

В частности, к продуктам с низким гликемическим индексом относятся горох, овсяные хлопья, ржаной хлеб, молочные продукты, макаронные изделия из крупы грубого помола, большинство свежих фруктов (в том числе мандарины, грейпфрут), черный шоколад, натуральные фруктовые соки без добавления сахара, зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы, капуста брокколи и др.

Для практического использования гликемического индекса тех или иных продуктов при составлении меню питания весьма важно понимание еще одного показателя – гликемической нагрузки. Этот показатель позволяет судить о фактическом уровне усваиваемых углеводов в порции того или иного блюда и в суточном пищевом рационе в целом. Рассчитывается гликемическая нагрузка путем деления гликемического индекса на 100 и умножения полученного числа на содержание углеводов в граммах. В диетологии принята следующая шкала уровней гликемической нагрузки отдельных порций пищи: низким считается показатель гликемической нагрузки до 10, средним – от 11 до 19, высоким – более 20.

Зная гликемический индекс исходных продуктов и индекс гликемической нагрузки фактического рациона питания, можно оценить и отрегулировать общий уровень и допустимость гликемической нагрузки за сутки. Обычная суммарная повседневная пищевая нагрузка по гликемическому индексу колеблется в широких пределах – в среднем между 60 и 180. Низким считается уровень суммарной гликемической нагрузки, не превышающий 80, средним – от 81 до 119, высоким – 120 и более.

Лицам с избыточной массой тела, сахарным диабетом, а также некоторыми другими заболеваниями и состояниями, которые требуют диетического питания с ограничением количества потребляемых углеводов, свой суточный пищевой рацион следует формировать так, чтобы его суммарный гликемический индекс не превышал 80-100.

Суть диеты по гликемическому индексу состоит в том, чтобы, ориентируясь на приведенные выше критерии и показатели и не нарушая сбалансированности содержания всех пищевых продуктов, максимально заменить углеводные продукты, вызывающие быстрое повышение уровня сахара в крови, продуктами с низким гликемическим индексом. Это позволяет сохранить рекомендуемую общую биологическую полноценность питания и в то же время создать для организма оптимальные условия обмена веществ.

И.И. Никберг, д.м.н., профессор, лауреат Государственной премии Украины, г. Сидней (Австралия)

По материалам: ДАРИНА