Как накачать заветные кубики пресса, рассказали специалисты
Чтобы увидеть заветные кубики, нужно наращивать быстрые волокна, а для этого нам нужно сделать упор на максимально тяжелые сеты, и небольшое количество повторов
Рассмотрим совсем немного анатомию мышц пресса, дабы Ваш подход к тренировкам стал более осознанным и разумным. Ведь зная, как работают те или иные мышцы брюшины, вы сумеете более грамотно построить тренировочный процесс, пишет "topbodies.ru".
Итак, передняя брюшная стенка включает в себя несколько мышц:
1. Прямая мышца — широкая "лента", покрывающая весь живот от грудной клетки до тазовых костей. Ее предназначение сгибать туловище и поднимать таз.
2. Косые мышцы — расположены по обе стороны туловища, сгибают его и работают, когда мы выполняем им боковые сгибания или вращение.
3. Поперечная мышца — самый глубокий мышечный слой, находится ниже прямой мышцы, точнее непосредственно под ней. Не визуализируется, и в связи с этим, большая часть тренировочных комплексов на пресс ее зачастую вообще не учитывает. К примеру, работает данная мышца в планке, когда мы напрягам мышцы Кора.
Прямая мышца живота
Как уже было сказано, это одна большая мышца, но возможно акцентировать нагрузку на верхнюю или нижнюю ее часть, откорректировав технику выполнения упражнений.
Дабы сделать акцент на верх стоит зафиксировать низ тела и скручивать только верх, подтягиваясь грудной клеткой к тазобедренным суставам.
Соответственно, чтобы больше нагрузить нижние отделы пресса, действуем обратным методом — стабилизируем верх, и выполняем подъемы ног, включая таз.
Возможно одновременно задействовать весь мышечный массив к примеру, складываниями, когда вы двигаете тазом и грудиной навстречу друг другу.
Косые мышцы
Чтобы задействовать их, нужно выполнять поворачивания, вращения корпусом или работать латерально (например, наклоны с гантелями в стороны).
Не бойтесь дополнительных отягощений при работе с мышцами пресса. Да, использование дополнительного оборудования предполагает, что подобного рода тренировки, вероятно, невозможно будет выполнить дома.
Но вы всегда должны помнить, что мышцы достаточно быстро адаптируются к однотипным нагрузкам. И, несмотря на то, что упражнений на мышцы пресса величайшее множество, ваша тренированность будет расти, будет расти количество повторений, которое вы способны сделать, и сокращаться периоды отдыха. А вот реально увеличить нагрузку без дополнительного веса возможности не будет.
В спортзале это сделать весьма просто — добавьте пластинку в тренажере и продолжайте прогрессировать!
Дополнительный вес в рамках работы на 8−12 повторов — вот ваш путь к шести кубикам!
Мышцы пресса в большей степени состоят из медленных волокон, чем прочие скелетные мышцы. Однако, половина волокон пресса быстрые. И адекватно загрузить их многоповторкой с весом собственного тела не получится, также как и медленные волокна (более выносливые) они просто перестанут реагировать, и расти (всего лишь повысится их КПД в аэробных нагрузках).
Чтобы увидеть заветные кубики, нужно наращивать быстрые волокна, а для этого нам нужно сделать упор на по-максимуму тяжелые сеты, и низкое или среднее количество повторов.
Поэтому, включаем различные варианты сгибаний в блочных тренажерах, и добиваем упражнениями с весом собственного тела в конце тренировки, чтобы окончательно забить мышцу до ощущения дикого жжения.
Исключите привыкание
Как уже было сказано меняйте упражнения в программе, их порядок, планомерно увеличивайте нагрузку, количество повторов в подходе, уменьшайте периоды отдыха между ними, постоянно прогрессируйте! В построении тренинга пресса это не менее важно, чем для любой другой мышечной группы. Всегда пытайтесь сделать больше, чем вчера или месяц назад!