Что есть во время поста, чтобы не потерять мышечную массу, топ- 10 рецептов

В Великий пост, с 19 февраля по 7 апреля, запрещается есть мясо, яйца и молочные продукты, то есть все полноценные и доступные источники животного белка. Растительное масло разрешается только по выходным, а икра и рыба — по одному разу за весь пост: 31 марта и 1 апреля.

К счастью, существуют растительные источники белка, которые помогут вам продержаться до окончания поста и не потерять мышечную массу.

Овощной суп, разнообразные вторые блюда, блинчики и даже сосиски из высокобелковых растительных ингредиентов, которые помогут сохранить мышцы во время поста.

Мы собрали рецепты довольно простых блюд, которые может приготовить человек с любым уровнем кулинарных способностей. На самом деле постных рецептов гораздо больше, так что вы можете радовать себя вкусными блюдами хоть каждый день.

Главное — запомнить продукты, богатые белком. Во время поста ваши лучшие друзья — это бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут), соевый сыр тофу, крупы (рис, овсянка, гречка), кунжут, тыквенные семечки, арахисовая паста, бананы.

1. Хумус

В варёном нуте около 8,5 г белка на 100 г продукта, а в семенах кунжута — 19,4 г белка и очень много кальция, что особенно важно, когда вы избегаете молочных продуктов.

Ингредиенты:

300 г сухого нута;

50 г семян кунжута;

3 зубчика чеснока;

5 столовых ложек лимонного сока;

3 столовые ложки оливкового масла.

Приготовление

За ночь до приготовления замочите нут, чтобы он размяк и приготовился быстрее.

Варите нут в течение двух часов без добавления соли. Отвар не выливайте.

Обжарьте кунжут до золотистого цвета и измельчите в кофемолке, соедините с чесноком и оливковым маслом и смешайте всё в блендере до однородности.

Добавьте нут и 300 мл отвара, продолжая смешивать.

В готовое блюдо добавьте лимонный сок и соль по вкусу.

2. Овсянка с бананом и тыквенными семечками

В овсяной каше содержится 3 г белка на 100 г продукта, есть витамин B6, необходимый для усвоения белка, а также цинк, повышающий секрецию тестостерона. Банан известен среди фруктов высоким содержанием белка и калия. Но чемпион по количеству белка в этом блюде — это тыквенные семечки. Они содержат от 19 до 24 г белка, очень много витамина Е и кучу других полезных веществ.

Ингредиенты:

100 г сухой овсянки;

1 банан;

30 г тыквенных семечек;

сухая вишня (опционально).

Приготовление

Сварите овсянку на воде, добавьте размятый вилкой банан, тыквенные семечки и сухую вишню. Дайте настояться 5–10 минут, и можно есть.

3. Суп из чечевицы с овощами

Чечевица, как и все бобовые, — это прекрасный растительный источник белка. В варёной чечевице около 7,8 г белка на 100 г продукта.

Ингредиенты:

1 морковь;

2 стебля сельдерея;

1 луковица;

1 стакан красной чечевицы;

лавровый лист.

Приготовление

Замочите чечевицу минимум на восемь часов.

Нарежьте морковь, лук и сельдерей, обжаривайте на оливковом масле пять минут, посолите.

Залейте чечевицу водой, добавьте поджаренные овощи, варите в течение 25–30 минут.

4. Паштет из фасоли

В варёной фасоли содержится 7,8 г белка на 100 г продукта, витамины B6, Е, С. Есть огромное количество блюд из фасоли, от супов до вторых блюд. Мы приведём рецепт паштета, который можно использовать как в составе обеда, так и для питательных бутербродов с хлебом или хлебцами.

Ингредиенты:

1 стакан сухой белой фасоли;

2–3 средние луковицы;

3 зубчика чеснока;

соль, чёрный перец.

Приготовление

Замочите фасоль на 8–12 часов.

Сварите фасоль до мягкости, слейте основную часть воды, оставив около 100 г отвара.

Порежьте и поджарьте лук до золотистого цвета.

Смешайте в блендере фасоль, лук и измельчённый чеснок, половину чайной ложки соли и чёрный перец до однородной консистенции.

Охладите пашет и намазывайте на хлеб.

5. Фасоль тушёная с овощами

Хороший вариант для обеда или ужина: питательный, высокобелковый и дешёвый. На приготовление уйдёт три часа (фасоль долго варится), поэтому лучше перенести его на выходные или готовить заранее, чтобы не умирать от голода после работы и не есть фасоль полусырой.

Ингредиенты:

500 г фасоли;

2 луковицы;

2 моркови;

50 г томатной пасты;

петрушка и укроп;

соль, чёрный перец, сахар;

лавровый лист.

Приготовление

Замочите фасоль на ночь в холодной воде.

Варите фасоль в течение 2–2,5 часа до готовности.

Разделите луковицы на кольца, нарежьте их четвертинками, обжарьте до золотистого цвета.

Натрите морковь на тёрке, обжарьте вместе с луком.

Залейте овощи водой и тушите 15–20 минут.

Добавьте к овощам фасоль и тушите ещё 20–30 минут.

Добавьте томатную пасту, сахар, молотый чёрный перец, лавровый лист и зелень.

6. Котлеты из нута с морковью

Для тех, кто скучает по котлетам во время поста, есть полезный и вкусный вариант из нута и моркови. Готовится очень просто и быстро — хорошо подойдёт для экспресс-ужина. Конечно, если вы не забыли заранее замочить нут.

Ингредиенты:

100 г нута;

1 зубчик чеснока;

1 морковь;

1 луковица;

соль, чёрный перец.

Приготовление

Замочите нут на ночь в холодной воде.

Пропустите нут через мясорубку или измельчите в блендере.

Смешайте с измельчёнными луком, чесноком и морковью, посолите и поперчите.

Слепите котлеты и обжарьте на оливковом масле.

7. Индийские блинчики

В варёном горохе содержится 6 г белка на 100 г продукта, в рисе басмати — около 2–3 г белка, а куркума полезна для суставов и сердечно-сосудистой системы.

Ингредиенты:

50 г гороха;

150 г риса басмати;

соль, чёрный перец, куркума.

Приготовление

Залейте рис и горох кипятком (в разных ёмкостях) и оставьте под крышкой на восемь часов.

Измельчите рис и горох в блендере, добавьте специи и оставьте получившуюся массу на сутки в тёплом месте.

Налейте растительное масло, хорошо разогрейте сковороду и выпекайте блинчики, обжаривая с обеих сторон.

8. Гороховая колбаса или сосиски

Любители колбасных изделий могут попробовать высокобелковую колбасу со специями, подкрашенную свёклой.

Ингредиенты:

2 стакана гороховых хлопьев;

1 свёкла;

½ чайной ложки молотого мускатного ореха;

½ чайной ложки паприки;

100 мл растительного масла;

1 чайная ложка чёрного молотого перца;

3 зубчика чеснока.

Приготовление

Сварите гороховые хлопья в кипятке (семь минут).

Влейте растительное масло, кипятите одну минуту.

Добавьте в массу чеснок, специи и столовую ложку свекольного сока, смешайте в блендере до однородности.

Заверните получившуюся массу в пищевую плёнку, сформируйте колбаску и уберите в холодильник до полного застывания.

9. Тофу с овощами

Соевый сыр тофу — отличный источник растительного белка (8 г белка на 100 г продукта). Из него делают постные десерты с какао и фруктами и экзотические блюда, один состав которых приводит в ужас. Мы выбрали простой и доступный рецепт тофу с овощами, который займёт у вас 20 минут.

Ингредиенты:

4 шампиньона;

1 луковица;

1 помидор;

2 небольших соцветия цветной капусты;

400 г тофу;

30 г зелёного горошка;

оливковое масло;

куркума, молотый чёрный перец;

соевый соус;

кинза.

Приготовление

Нарежьте кубиками шампиньоны, лук, помидор и цветную капусту.

Обжарьте лук на оливковом масле 2–3 минуты, затем добавьте остальные овощи.

Раскрошите руками тофу, посыпьте куркумой.

Добавьте тофу к овощам, жарьте до полного испарения жидкости.

Добавьте столовую ложку соевого соуса и чёрный перец по вкусу.

За две минуты до готовности овощей добавьте зелёный горошек.

Перед подачей посыпьте свежей кинзой.

10. Десерт из тофу и арахисовой пасты

Вкусный высокобелковый десерт из полезных ингредиентов.

Ингредиенты:

250 г тофу;

3 банана;

50 г арахисовой пасты;

1 чайная ложка лимонного сока;

1½ столовой ложки сахара;

ваниль по вкусу;

орехи для топпинга.

Приготовление

Высыпьте на сковороду сахар, чтобы он покрывал дно тонким слоем. Когда он начнёт плавиться, выложите сверху порезанный кружочками банан и обжарьте с двух сторон.

Измельчите в блендере орехи.

Смешайте в блендере два банана, тофу, арахисовую пасту, сахар, соль и ваниль.

Положите в чашку получившуюся массу, сверху выложите карамелизованный банан и посыпьте орехами, сделайте два таких слоя.

Остужайте в холодильнике в течение часа.

Фото: из открытых источников