Як перемогти осінню хандру: названі 7 нескладних кроків

Чимало людей місяцями перебувають у поганому настрої, що медики пов'язують, насамперед, з браком сонячного світла. Апатія і небажання братися за справи посилюється перед Новим роком, а причини цього можуть бути дуже різними – від самобичування за те, що не вдалося досягти бажаних цілей за рік до стресу напередодні зимового сезону відпусток і усвідомлення, що різдвяно-новорічна поїздка вам знову опинилася не по кишені.

Але є хороша новина: знаючи причини осінньої меланхолії, сезонний поганий настрій можна перемогти.

Як перемогти осінню хандру: ловіть сонце

Як вже було сказано вище, однією з основних причин осінньої хандри медики називають дефіцит сонячного світла. Це, в свою чергу, призводить до падіння рівня серотоніну, який впливає не тільки на настрій, але і на апетит і режим сну.

Основні способи подолання цього неприємного фактора очевидні: ловіть сонце.

Психолог і бізнес-коуч Марина Деркач погоджується: більшість людей дійсно залежать від сонячного світла, яке сприяє виробленню вітаміну D, зміцнює імунітет, відновлює нервову систему і навіть зміцнює м'язи. Сонце є нашою підзарядкою, але похмурі дні зовсім не означають, що доведеться обходитися без нього до самої весни.

"Щоб заповнити в похмурі осінні дні брак світла, виходьте на прогулянки у світлий час доби, – радить психолог. – Навіть якщо здається, що сонця нема, намагайтеся хоча б 20-30 хвилин прогулятися з 10 до 11 ранку. У вечірній час зверніть увагу на джерела освітлення: таємничу напівтемряву відкладіть на потім і постарайтеся, щоб приміщення, в якому ви перебуваєте ввечері, було добре освітленим. Крім того, додайте в інтер'єр кілька соковитих аксесуарів: горщик з квіткою, яскраву подушку або плед, блюдо з апельсинами. Яскраві фарби, особливо жовті і помаранчеві, дійсно піднімають настрій – це неодноразово підтверджувалося дослідженнями. А ще ті, хто володіють хорошою уявою, можуть пошукати світло всередині себе. Насправді кожна людина цілком може стати джерелом енергії. Досить відчути в собі сонце і тепло, і тоді вони не тільки зігріють вас, але і надихнуть та зігріють ваших близьких".

Як перемогти осінню хандру: більше рухайтеся

Рух – це життя, і це не порожні гасла. Забути про осінню хандру допоможе фізична активність: біг, спортзал, фітнес, йога, пілатес, відкритий басейн, танці, тощо. Немає грошей, бажання і сил? Просто виходьте з дому раніше і останні пару зупинок до роботи йдіть пішки. При цьому врахуйте: будь-яка фізична активність допомагає впоратися з поганим настроєм тільки в тому випадку, якщо вона триває не менше 30 хвилин.

Як перемогти осінню хандру: наповніть життя емоціями

Влаштуйте генеральне прибирання, сходіть на майстер-клас, в кіно, театр, на виставку, прочитайте цікаву книгу, відвідайте салон краси, прогуляйтеся по магазинам – будь-які позитивні враження корисні, особливо для тих, хто хандрить. До речі, у світі проводилося чимало досліджень, щоб з'ясувати, яким чарівним способом походи за покупками впливають на наш настрій. Виявилося, що шопінг активізує відділи мозку, які відповідають за тонус і самопочуття, а в організм вкидаються хімічні речовини, які дають відчуття ейфорії.

Відчуття радості також залежить від концентрації ендорфіну – "гормону радості". А тепер увага: цей гормон виробляється не тільки від покупки і почуття володіння новою річчю, але і від інших приємних дій: розглядування красивих вітрин, примірок нових речей, покупки навіть копійчаних дрібничок. Так що вироблення цього гормону під силу кожному.

Як перемогти осінню хандру: ставте цілі і досягайте їх

Ще один гормон щастя – дофамін, який виробляється, коли людина досягає мети. При цьому значущість мети неважлива: це може бути олімпійський рекорд, а може бути розбір речей в шафі, який ви відкладали півроку "на потім". Головне не в масштабі, а в тому, що мета була поставлена і досягнута.

Порада психологів проста: ставте цілі (не обов'язково глобальні), пишіть плани на рік, місяць, тиждень, день. І поступово викреслюючи зроблене і досягнуте, ви будете отримувати свою дозу дофаміну і відчувати радість.

"Дофамін – це мотивація весь час рухатися вперед, – пояснює психолог Оксана Навроцька. – При досягненні мети мозок буквально радіє, що "він зробив це", а людина відчуває настільки приємні відчуття, що хоче рухатися далі, щоб повторити їх".

Як перемогти осінню хандру: стежте за харчуванням

Падіння серотоніну порушує апетит, причому як в одну, так і в іншу сторону. Тому, кажуть медики, стежити за харчуванням особливо важливо.

"Чимало людей "заїдають" поганий настрій, і це цілком очікувано призводить до набору ваги, – зазначила в бесіді з коментарями лікар-дієтолог Лариса Буткова. – А зайва вага і депресія настільки пов'язані, що вчені досі не можуть прийти до єдиної думки, що з них первинно: ожиріння призводить до депресії чи депресія викликає набір ваги. Хоча, швидше за все, це "біг по колу", потрапити в який простіше простого, а от вибратися з нього дуже складно. Адже від переїдання страждають не тільки фігура і шкіра, але і самооцінка".

Дієтолог нагадує: правильний здоровий раціон повинен бути різноманітним. У ньому повинні бути зелень, сезонні овочі та фрукти, яйця, крупи, кисломолочні продукти, жирні сорти риби, дієтичне м'ясо (курятина, індичка), бобові. А ось цукор, борошняні та кондитерські вироби потрібно звести до мінімуму – вони тільки погіршують імунітет.

І не забувайте про правильний питний режим – склянку води вранці натщесерце, а потім по дві склянки води між прийомами їжі: за півгодини до їжі і за годину після.

Як перемогти осінню хандру: більше спілкуйтеся

Психологи не втомлюються повторювати: зустрічатися з друзями слід як мінімум двічі в тиждень, і тоді вам осіння депресія не страшна. При цьому – увага! – мова йде саме про особисті зустрічі, а не про популярне зараз спілкування в месенджерах.

Не так давно професор медичної соціології Ніколас Хрістакіс в результаті численних досліджень прийшов до висновку: у той час як соціальні контакти в реальному житті позначаються на фізичному та психічному здоров'ї виключно позитивно, кожен лайк і кожне оновлення статусу в Facebook – вкрай негативно.

Так що навіть не намагайтеся замінити живе спілкування з друзями лайками – це прямий шлях до депресії. Приготуйте щось по-справжньому осіннє – гарбузове печиво, імбирні пряники, глінтвейн – і запрошуйте друзів на затишні посиденьки.

Як перемогти осінню хандру: цінуйте те, що маєте

Алгоритм нещастя дуже простий: знецінити те, що маєш, і надати важливості тому, чого немає. З одного боку, це еволюційний механізм, який стимулює людину ставити нові цілі і досягати їх. З іншого боку, людина перестає цінувати те, що має, яким би величезним не було її багатство і якими б фантастичними не були її досягнення, і від цього відчуває себе нещасною.

Щоб подолати це явище, психологи радять практикувати усвідомлену подяку. Наприклад, ввечері перед сном подумки згадати все хороше, що відбулося за день, і щиро подякувати за цей світ.

Це досить поширена психологічна практика, яка підвищує рівень задоволеності своїм життям.