Как превратить прогулку в тренировку

С приходом весны все больше украинцев хотят проводить на свежем воздухе  как можно больше времени. Но от посиделок в парке с поеданием сухариков или распития пива в открытых кафе пользы мало. Недаром с повышением температуры врачи рекомендуют увеличивать частоту и количество передвижений на свежем воздухе. Самый простой  способ принести пользу организму, прикладывая для этого минимальные усилия, — обычная ходьба. К тому же, она считается наиболее безопасным видом физических упражнений. Разобраться где, как и в чем лучше всего ходить, "Комментариям" помогла инструктор по фитнесу Светлана Рожко.

Почему полезно ходить пешком

Пользу от такого естественного процесса, как ходьба, тяжело переоценить. Прежде всего, она повышает тонус всех мышц, задействованных в процессе: ягодичных, икроножных и мышц брюшного пресса. Регулярные пешие прогулки улучшают состояние суставов, активизируют обменные процессы и благотворно влияют на работу сердечнососудистой системы человека. Более того, неспешные прогулки на свежем воздухе способны восстанавливать психическое равновесие.

Еще один плюс в пользу перемещения "на своих двоих" — такой вид спортивных упражнений не требует дополнительной траты времени. Чтобы принести пользу организму, достаточно просто проходить пешком хотя бы часть расстояния до работы и назад. Канадские специалисты-физиологи утверждают, что для сохранения стройности фигуры ходьба даже эффективнее, чем фитнесс. Главное – ходить правильно и получать от этого удовольствие.

Основы правильной ходьбы

 - нужно помнить о правильной осанке: живот слегка втянут, плечи расправлены, спина держится ровно.

 - ногу нужно ставить на пятку, а затем перекатывать ее на носок.

 - первые минуты прогулки рекомендуется начинать со  своеобразной разминки – идлти медленно, постепенно наращивая темп. То же относится и к завершению ходьбы – темп нужно уменьшать постепенно, избегая резких остановок.

 - дыхание должно быть свободным, спокойным и глубоким. Лучше всего, если выдох будет длиннее вдоха. В этом случае легкие сильнее сокращаются и лучше вентилируются.

Как рассчитать оптимальную нагрузку

Чтобы ходьба оздоровляла, а не вредила, важно выбрать оптимальную нагрузку. Она строго индивидуальна, ведь зависит от возраста, веса и общего состояния организма. Особых противопоказаний для ходьбы нет: сам организм способен подсказать, когда следует остановиться. Прежде всего, нужно внимательно следить за дыханием – если появляется отдышка, это говорит о неправильно выбранном темпе прогулки. В таком случае, скорость передвижения нужно постепенно уменьшать вплоть до полной остановки для отдыха. Еще один симптом неправильной нагрузки — покалывание в боку. В этом случае нужно также постепенно перейти на медленный шаг и отдохнуть.

Вообще, нагрузка на организм зависит от ожидаемого результата. Чтобы  просто размять мышцы и поддерживать тело в тонусе, достаточно ежедневной неспешной прогулки в течение получаса. Медленный темп ходьбы – это около 70 шагов в минуту. Чтобы во время прогулки достичь значительной тренировки ножных мышц, необходимо шагать со скоростью не менее 120 раз в минуту. А оптимальная длинна маршрута — 5-10 км, в зависимости от уровня подготовки.

Быстрая ходьба наиболее эффективна: в этом интенсивность обменных процессов по сравнению с состоянием покоя возрастает в 5-6 раз, тогда как при медленной ходьбе эти процессы ускоряются лишь в полтора-два раза. При помощи интенсивного шага можно даже избавиться от лишнего веса. Для этого ежедневные прогулки следует увеличить, как минимум, на полчаса. Причем все это время двигаться нужно в довольно быстром темпе –120-140  шагов в минуту. За месяц регулярной ходьбы в быстром темпе женщина способна сбросить от 2 до 4 килограммов.

В чем ходить

Очень важно иметь удобную обувь. При ходьбе на большие расстояния следует отказаться от платформ, шпилек и узких туфель. Обувь должна быть максимально комфортной, с хорошими амортизационными свойствами. Немаловажно, чтобы подошва была не слишком тонкой и жесткой. Предпочтение стоит отдавать обуви с эластичной, гнущейся подошвой, можно даже с  небольшим каблуком. Полезно подбавить мягкости стопам – положить внутрь еще одну стельку или же надеть толстые носки. Это обеспечит максимальный комфорт и убережет ноги от мозолей. Что же касается одежды, то здесь особых ограничений нет. Самое главное — одеваться по погоде и, по возможности, в натуральные материалы, которые позволят телу "дышать".

Где ходить

Конечно, лучшее место для пеших прогулок – тропинка в лесу, подальше от городского шума и смога. Мягкий грунт считается идеальным для амортизации ног. Но жителям городов вряд ли удастся отыскать поблизости такую местность. В условиях города лучшее место для ходьбы — грунтовые тропинки и парковые дорожки. Маршруты пеших прогулок следует прокладывать по зеленым массивам, набережным или хотя бы по тихим улицам. Хорошо, если по пути будут встречаться подъемы и спуски. Это позволит тренировать разные группы мышц. Полезно и отказаться от поездок на общественном транспорте на небольшие расстояния.

Фото: с сайта a-b-v.ru