Эксперты назвали 5 ключевых витаминов для эффективных тренировок

Питание и витамины играют определяющую роль в эффективности вашего тренировочного процесса, восстановлении и производительности. Представленные ниже, 5 витаминов существенны для всех аспектов вашей спортивной деятельности и жизни в целом. Вам следует включать их во все приемы пищи и свой образ жизни (пища не единственное место откуда их можно получить) Понимание того почему каждый витамин важен, а также знание где его взять, сделают эту задачу проще для вас, и позволит с легкостью улучшить состояние здоровья, производительность, тренировки, восстановление и самочувствие, пишет "topbodies.ru".

Витамин С

Витамин С помогает укрепить иммунную систему, помогает в ускорении усвоения железа и является важным антиоксидантом, который восстанавливает другие антиоксиданты в нашем теле. Снижение стресса является второстепенной функцией, но все же это поможет остаться расслабленным и восстановиться перед высокоинтенсивной тренировкой.

Откуда получить? Вы можете легко найти продукты которые покроют вашу потребность в витамине С: брокколи, цветная капуста, дыня, апельсин, клубника, перец, гуава, кале (кудрявая капуста), киви.

Добавки извне не обязательны. Суточная потребность в витамине С составляет около 100 мг (равноценно одному киви). Человеческий организм не способен запасать витамин С или производить его, поэтому он так важен в нашем рационе. Симптомы недостатка витамина С проявляются в небольших кровоподтеках и кровотечениях, боли в мышцах и суставах и слабости иммунной системы.

Витамин D

Он помогает в усвоении кальция и фосфора и улучшает возможности увеличения выработки тестостерона. Витамин D участвует в строительстве мышц и имеет важное значение для функционирования иммунной системы, построении костной ткани и уменьшении воспалительных процессов.

По данным Гарвардского Университета 1 миллиард человек страдает от недостатка витамина D, причиной чего является недостаток проводимого времени на открытом воздухе, на солнце, которое в свою очередь является большим поставщиком витамина D.

Откуда получить? Солнце, убедитесь в том, что проводите достаточное время на солнце. Из продуктов это жирная рыба, молочные продукты, свинина, яйца.

Суточная норма составляет 15 мкг (микрограмм, что равноценно 90 гр лосося). Если у вас дефицит витамина D, ваше тело отреагирует на это слабостью в мышцах и излишней потливостью.

Железо

Железо крайне важно, потому что оно участвует в транспортировке кислорода в организме. Оно является важной частью гемоглобина, который является основой эритроцитов, доставляющих кислород по организму и представляющих примерно 2/3 всего железа в организме.

Откуда получить? Красное мясо (говядина), морепродукты, например (тунец), темно зеленые листовые овощи (шпинат), сухофрукты (изюм и абрикосы), горох, фасоль и бобовые, овсянка.

Спортсменам нужно проявлять большую заботу о поддержании нормы железа в их теле, потому что мы теряем большое количество оного на тренировках вместе с потом.

Приблизительно, суточная норма у женщин 18 мг, у мужчин всего 8мг. Если наблюдается недостаток железа, то появляются такие симптомы как общая усталость, головные боли, а также возможны слабость и головокружение.

Кальций

Кальций укрепляет ваши кости и зубы, а также он необходим для сокращения мышц. Он принимает участие в работе мышц, передачи нервных импульсов, регулирует свертываемость крови и предотвращает судороги.

Откуда получить? Молоко, йогурт, сыр, брокколи, шпинат, тофу,

Суточная норма должна включать 1000 мг (что эквивалентно 550 гр обычного, с низким содержанием жира, йогурта)

Симптомы недостатка кальция в краткосрочном периоде сложно выявить, но вот в долгосрочном периоде они есть. Дефицит может привести к слабой костной ткани, хрупкости зубов, и проблем с сердцем.

Магний

Магний играют ключевую роль в сокращении и расслаблении наших мышц, свертывании крови, выработке энергии, костей и образованию клеток. Он позволяет организму вырабатывать больше инсулина (ИФР-1), который оказывает прямое влияние на силу и рост мускулатуры. Магний также является естественным электролитом и важен для правильной гидратации.

Откуда получить? Орехи, семена, рыба (скумбрия), цельнозерновые продукты, авокадо, бананы, сухофрукты (инжир), листовые овощи, минеральная вода

Суточная потребность составляет 300-400 мг (что эквивалентно 2 чашкам отварного шпината). Аритмичное сердцебиение и спазмы в мышцах могут быть признаком недостатка магния.

Данные 5 витаминов играю ключевую роль в успешности ваших тренировок, и помогут оставаться здоровым и полным энергии. Поддержат рост ваших мышц и укрепят ваши кости. Планируйте ваш рацион внимательно, вы должны быть уверены, что потребляете достаточное количество витаминов ежедневно. Они также важны для здоровья и в долгосрочном периоде, и имейте привычку ставить цели и пожинать результаты в долгосрочной перспективе.