На все случаи жизни: как уразнообразить отжимания

Отжимания являются универсальным упражнением, которое позволит эффективно прокачать мышцы груди, а также придать силы рукам. Но если просто изо дня в день отжиматься от пола, то результат будет минимальным. Прокачиваться будет лишь определенная группа мышц, в то время как все остальные будут застаиваться и слабеть.

Решить эту проблему можно путем внесения разнообразия в тренировки. Чередуя различные виды отжиманий, вы сможете равномерно развивать все важные мышцы вашего тела, а не только грудной клетки и рук.

Нестабильные отжимания

Этот вариант направлен прежде всего на укрепление мышц кора и стабилизаторов, которые чаще всего и не позволяют вам поражать окружающих количеством отжиманий. Все дело в том, что ломаетесь вы именно из-за слабого пресса и бедер. Но нестабильные отжимания помогут зарядить эти мышцы в сжатые сроки — к концу месяца можете смело прибавить лишнюю двадцатку к своему результату.

Разложите несколько медболов полукругом перед собой. Затем примите упор лежа так, чтобы ваши ладони находились четко под плечами, поставив руки на крайний мяч слева. Теперь правую руку вы должны перенести на мяч, расположенный справа, выполнить отжимание и перенести на мяч левую руку. Дальше все просто: двигайтесь по мячам слева направо, пока не достигнете последнего, и возвращайся таким же образом туда, откуда начали.

Отжимания на гирях

Кроме того, что это упражнение подарит вам стальные пресс и ягодицы, оно еще и убережет от дальнейших травм суставы ваших плеч, которые случаются из-за того, что жимовые движения занимают в ваших тренировках гораздо больше места, чем тяговые.

Примите упор лежа, расположив руки на стоящих параллельно гирях. Во время отжимания старайтесь не повалить снаряд. Если вам это удалось, поднявшись в исходное положение, поднимите гирю к поясу, работая мышцами спины. Затем повторите все описанное другой рукой.

Медленные отжимания

Хочешь отточить технику своих отжиманий до идеальной? Что ж, придется попотеть и запастись временем, так как на каждое отжимание тебе придется тратить не менее 8 секунд. Когда будете выполнять эту задачу, очень важно проработать всю амплитуду отжимания, чтобы в ней не оставалось пробелов, которые вы обычно проскакиваете, гонясь за количеством отжиманий, а не за их качеством. Теперь же вы будете отжиматься очень медленно, задерживаясь по пути и проверяя, все ли в порядке. А паралельно вы будете хорошенько загружать мышцы.

Примите упор лежа. Начинайте движение вниз и, доведя его до половины, остановитесь на две секунды. Затем опуститесь почти до пола — еще одна 2-секундная пауза. Вернитесь в среднее положение и снова задержитесь на две секунды. И наконец, поднявшись на прямые руки, задержитесь на две секунды в исходном положении.

Вот и все. Месяц придется попотеть, но будьте уверены — к пляжному сезону вы будете готовы вполне.

Также издание "Комментарии" расскажет, почему не стоит пренебрегать кроссфитом.