Пять интересных упражнений на основе планки

Планка — одно из самых эффективных упражнений, которое придумало человечество. Она способна давать нагрузку на многие части тела, что позволит развивать и укреплять его. Но знали ли вы, что существует несколько видов планок, каждый из которых делает акцент на разных мышцах? Нет? Настало время рассказать вам и об этом!

Планка с поднятием ног — одно из самых эффективных упражнений для мышц кора

С помощью этой планки  пригружаются не только мышцы кора, но и грудь, плечи, бедра и ягодицы. Исходное положение — упор лежа на локтях, спина ровная, пресс напряжен. Поочередно поднимай согнутые в коленях ноги до момента, когда они будут паралельны полу. Затем подтягивай колено к груди и возвращайся на исходную позицию. Делай 10-12 повторений на каждую ногу. 

Планка с опусканием таза

Это упражнение воспроизводит элементы одной из асан йоги, которая от обычной планки отличается дополнительной нагрузкой на таз, благодаря которой в работу включаются прямые и поперечные мышцы пресса одновременно. Из классической планки: немного подверни область таза, согнув ноги в коленях, а копчик подними наверх. Стой так десять секунд, а затем выпрямляй нижние конечности и следи за тонусом пресса. 

Обратная планка

Благодаря этому упражнению можно держать в тонусе все тело — пресс, трицепсы, квадрицепсы, ягодичные мышцы. Они все задействованы по максимуму. Обратная (или реверсивная) планка немного напоминает "мостик": ноги согнуты в коленях, бедра приподняты, а спина остается параллельна полу. Вытягивай носки и, опираясь на пальцы, выталкивай таз как можно выше. 

Боковая планка

Из классической прямой планки разверни корпус вправо, одновременно поднимая правую же руку. Удерживая взгляд на правой ладони, стой в этом положении 50-60 секунд. Возвращайся в исходную планку и повтори нагрузку на другую сторону тела.

Планка с фитболом

Данное упражнение для мышц кора — уже для опытных, поскольку нагружает мышцы кора по максимуму, а также формирует чувство баланса. По сути, это обычная планка на локтях, но с упором на фитбол. Немного вращай мяч по часовой стрелке движениями корпуса. Следи при этом, чтобы ноги не меняли своего положения.

Главное — не ленись, и у тебя все получится. Также издание "Комментарии" расскажет о пяти самых мужских видах спорта.

Читайте Comments.ua в Google News