Максим Сундалов: 5 советов, как устроить «диету» внимания

Проверить почту, ответить на сообщение, загуглить неизвестное слово — все это кажется секундными делами, но в реальности отнимает много времени.

Сейчас эта проблема становится еще актуальнее. С января 2019-го количество глобальных онлайн-пользователей выросло на 6%. Неудивительно, ведь пандемия буквально «переселила» нас в интернет. Здесь теперь все — работа, знакомства, покупки, развлечения. Нам все больше времени приходится работать из дома, и часто это получается непродуктивно.

Платформа для хранения данных Domo проанализировала, что происходит в сети на протяжении минуты. Статистика поражает: 

• YouTube загружается 500 часов нового видео;
• Instagram выкладывается 347 тысяч сториз;
• Facebook Messenger отправляется 150 тысяч сообщений;
• на покупки онлайн тратится миллион долларов.

Вдумайтесь — это только за одну минуту. Уверен, в будущем эти цифры будут только расти. Информации все больше, значит и внимания на ее обработку нужно больше. 

Так смартфон становится продолжением нашей руки, а большой палец — рычагом, «качающим» дофамин. Прогрессирует главная болезнь XXI века — FOMO — синдром упущенных возможностей. По разным данным, больше половины опрошенных людей боятся пропустить что-то важное. 

Чтобы избавиться от этого ощущения, нужна «диета» внимания. Дозировано принимать вредное, а лучше — вовсе отказаться. Это как с едой: можно питаться бургерами и запивать их колой. Но так долго не продержишься. Также и с мозгом — если постоянно пичкать его информационным фастфудом, однажды он даст сбой. 

Вот несколько советов, которые помогут сесть на такую «диету». 

1. Урезайте количество уведомлений

Сейчас все больше вещей нас отвлекают — и сложнее сосредоточиться на чем-то одном. Просто посчитайте: сколько раз вы отвлекаетесь от работы, например, за час. Открываете сообщения, которые вам приходят, проверяете уведомления в Facebook, обновляете ленту новостей. Сколько времени пользуетесь смартфоном? Это легко посмотреть по статистике приложений.

Ученые посчитали, что люди проводят перед экранами гаджетов около 34 лет своей жизни. Звучит устрашающе, но очень похоже на правду, если учитывать, что зачастую мы «застываем» перед смартфоном неосознанно. Поэтому главная цель «диеты» внимания — ограничить количество раздражителей, которые нас отвлекают.

Думаю, будущее за push-уведомлениями, но я всё же с ними борюсь. Не люблю, когда на мою продуктивность влияет внезапное сообщение, поэтому все нотификейшены свел к минимуму.

Такой же принцип мы исповедуем в команде нашей онлайн-школы EnglishDom, где удаленно работает более 900 преподавателей английского. Мы договорились, что никто не пишет в общие чаты до 14:00, ведь время первой половины дня — самое продуктивное. 

Созвоны проводим только по предварительной договоренности — и лучше за сутки. Плюс время каждого звонка ограничено — стараемся не тратить на обсуждения больше 45 минут.

2. Составьте собственный «график отвлечений» 

Самые частые отвлечения — на поверку почты, мессенджеров, соцсетей. Особенно сейчас, когда много всего происходит и мы боимся упустить важное.

Получается хаос, но даже его можно структурировать. Например, установите себе правило: проверять почту дважды в день — утром и вечером. Утром отвечайте на срочные и важные письма, вечером — разбирайте все остальное.

Четко обозначьте время, которое вам не жалко просиживать в соцсетях. Например, это может быть 30-40 минут в день. Как правило, больше всего мы сидим в соцсетях со смартфона. Удалите на некоторое время приложения, которые вас больше всего манят. После установите — и вы уже реже начнете их открывать. 

Еще один вариант — убрать эти приложения с главного экрана. Так, разблокировав телефон, вы не будете их видеть сразу же. А на главную добавьте полезные приложения — например, тренажер для изучения английского.

3. Научитесь работать в состоянии потока

Наверняка у вас такое было: с головой погружаетесь в задачу и кайфуете от ее выполнения. Это называется состоянием потока — все внимание фокусируется на цели и идеи рождаются сами собой. 

Чтобы стать на такую волну, нужно максимально сконцентрироваться. Об этом отлично написано в книгах американского психолога Михай Чиксентмихайи. 

Я стараюсь активно работать 60–90 минут, а потом делаю перерыв. Иногда сложно войти в поток — отвлекают мысли или мелкие проблемы. Но если удаётся, продуктивность взлетает до небес.

Главное здесь — фокусировка. Если не получается на протяжении часа безотрывно работать над задачей, попробуйте удержаться хотя бы 25 минут. После сделайте 5-минутный перерыв — ответьте на пару сообщений, выпейте чаю — и снова возвращайтесь к начатому. Постепенно время концентрации можно увеличивать. 

Здесь вам поможет таймер Pomodoro — скачайте приложение Be Focused в App Store или Google Play. В конце дня в нем сможете смотреть статистику — сколько 25-минутных отрезков времени вы сфокусировано поработали. 

4. Не хватайтесь за телефон с самого утра

Четыре человека из пяти после пробуждения сразу же берут в руки свой смартфон. Все потому, что большинство из нас устанавливает там будильник. Но вместо того, чтобы отключить его и отложить в сторону, мы «залипаем». Обновляем ленты, проверяем сообщения и, конечно же, быстро открываем новости. 

2020-й славится плохими новостями, и, читая их, мы с самого утра начинаем тревожиться. То есть, вместо того, чтобы провести начало дня с пользой, мы сходу же тратим кучу времени впустую, еще и портим себе настроение.

Я — жаворонок. Просыпаюсь около пяти утра, в редкие дождливые дни могу поспать чуть подольше. После сна обязательно читаю на протяжении часа и просто провожу время в тишине. Дальше — занимаюсь спортом: теннис, зарядка или пробежка с собакой. Это помогает зарядиться правильным настроем на день. 

Утром наш мозг открыт новому, поэтому ранние часы советую тратить на обучение. Мы заметили, что наши студенты активно пользуются этим советом — 42% предпочитают заниматься с преподавателями в цифровом учебнике именно с 7 до 11 утра, тогда как вечером после 17 — только 23%. Это важно, так как хорошее настроение и вдохновение является залогом стабильной работы и учебы.

5. Выделяйте время на то, чтобы ничего не делать

Когда мы не воспринимаем никакую информацию, а просто занимаемся физическими упражнениями, мозг анализирует и структурирует то, что мы загрузили в него раньше. Это помогает принимать обдуманные решения и придумывать более креативные идеи. 

Чтобы в мозге включилась функция переработки и усвоения информации, нужно давать ему хотя бы 20 минут на релакс. Не потреблять вообще никакой информации.

Например, вы на протяжении часа сфокусировано учились. После этого обязательно сделайте передышку — отложите в сторону гаджеты, выйдите на прогулку или помойте посуду. Если же вы сразу после получения новой информации «залипните» в скроллинг Facebook, есть большая вероятность, что новые знания не задержатся в вашей голове надолго. 

Сесть на «диету» внимания проще, чем может показаться. Здесь важно научиться замечать, чем вы заняты в моменте. Задавать себе вопрос: а что я делаю прямо сейчас? Если то, что планировали — прекрасно. В противном случае — закрывайте ленты новостей, выходите из соцсетей и откладывайте смартфон подальше. Не позволяйте внешним обстоятельствам руководить вашей жизнью.