Ексклюзив Психолог Олена Рихальська: "В карантині потрібно бачити не клітку, а можливість розширити горизонти"

Карантин, введений в Україні як засіб протидії поширенню коронавірусної інфекції, став для багатьох справжнім випробуванням. У тому числі – в психологічному плані. У соцмережах нерідко можна зустріти пости в стилі "Як я звірію в самоізоляції". Між тим, вимушене самітництво, яке продовжили до 15 травня, може піти на користь. Як і сварки. Головне – повернути все в потрібне русло. Про це і багато що інше нашому виданню розповіла кандидат психологічних наук, психотерапевт, засновник Соціально-психологічного центру "Розвиток" Олена Рихальська.

"Уникати сварок не потрібно. Сваритися деколи просто необхідно"

– Добровільно-примусовий домашній карантин став для багатьох справжнім випробуванням. Деякі подружжя, судячи з постів в соцмережах, та й просто за загальновідомим даними, готові "повбивати" один одного... Нас чекає хвиля розлучень?

– Карантин точно не сприяє розлученням. Швидше, він у першій своїй стадії виявив суперечності, які були і раніше. Просто ми їх не помічали, так як динамічно проживали своє життя.

Тож в перші тиждень-другий загострилися протиріччя, що нагромадилися. Вийшли назовні, дозволивши парам зрозуміти, що було не так, що потрібно виправити. Спочатку посварились, образилися, потім помирилися. Зараз протиріччя дозволяють. Я впевнена, що завдяки карантину багато сімей і пар не розпадуться, а стануть міцнішими. В сучасних умовах багато хто шукають шляхи вирішення протиріч. Потім буде примирення. А до Нового року, думаю, нас чекає підвищена народжуваність.

Важливо розуміти, що сваряться більше через дрібниці – "сміттєве відро", "помити посуд", "пересолила", "миготять перед очима", "заважаєш мені". Все це в конфліктології трактується як інциденти. А є конфліктна ситуація – протиріччя, які накопичилися. І їх важливо правильно вирішити.

– А чи можна уникати цих сварок? І чи варто?

– Уникати сварок не потрібно. Сваритися іноді просто необхідно. Конфліктологія розглядає конфлікт як одну з форм людського спілкування. Якщо ми не висловимо один одному претензії, якщо залишимо образи при собі, вони колись все одно прорвуться назовні. І це буде куди гірше, може навіть довести до розлучення.

Тому – сваритися корисно. Але – дотримуючись певних психологічних моментів. Потрібно критикувати не особистість людини, а не в  форми або види поведінки чи спілкування, які не влаштовують вас ній. Найкраще сказати: "ти у мене такий молодець, але..." тобто – спершу дати "плюс", потім "мінус". Це – елементарне правило конструктивної критики.

Ні в якому разі не ображайте один одного. А близькі люди знають больові точки один одного. Ненормативною лексикою, просто образливим словом, порівнянням. Типу: "сусід більше заробляє", "ти – товста". Це – знецінення особистості. Після такого важко щиро і чесно піти на зближення, примирення, формування довіри у відносинах. Те, до чого ми і прагнемо після конфлікту.

Конфлікт корисний тим, що розкриває протиріччя. І якщо ми правильно їх вирішуємо, то відносини виходять на новий, більш якісний рівень.

"Батькам важливо розуміти, що діти намагаються адаптуватися до нових форм навчання фактично в екстремальній ситуації"

– Ще одна проблема – дорослі і діти. Дистанційне навчання стало справжнім випробуванням не лише для вчителів і учнів, а й для батьків, яким доводиться значно більше часу приділяти навчанню своїх чад. Як згладити ці моменти, перетворивши їх не в "поле бою", а в щось творче?

– Дійсно, практично всі, з ким я спілкуюся, кажуть, що діти не хочуть займатися дистанційно. Навіть відмінники.

Потрібно мотивувати. Не погрозами позбавлення чогось, а можливістю отримати щось. А для цього потрібно знати свою дитину. Для одного мотивація – це насолода після виконаного завдання. Для іншого – збільшення часу, який він може провести з гаджетами. Для третього – можливість пограти у щось з батьками.

Дитина має розуміти, що вона отримає за те, що буде здійснювати не бажані дії. Не потрібно думати, що він ледар. Просто дистанційне навчання йому незвичне, а значить – в якійсь мірі, неприємне. Батькам важливо розуміти, що діти намагаються адаптуватися до нових форм навчання фактично в екстремальній ситуації. І допомагати їм у цьому.

До речі, психологами доведено, що дистанційне навчання тримає увагу дитини від 5 до 10 хвилин. Потім увага розсіюється. Відштовхуючись від цього, потрібно проводити "уроки на відстані". Тобто, 5-10 хвилин – інформація, а потім – ігрова діяльність. А 45 хвилин або година в системі онлайн – робить інформацію такою, що не сприймається дітьми. Урок онлайн – це не урок офлайн. Сприйняття, реагування нервової системи на них – різні.

– Як повинні поводитися дорослі?

– Дорослим необхідно підключатися до виконання завдань разом з дітьми. Удвох-утрьох це ж легше. Важливо не залишати дитину одну.

Також дорослим потрібно бути саме дорослими, а значить – включати терпіння і послідовність. Не зриватися, не ображати дитину. Розуміти, що їй теж нелегко. Що вона адаптується до нової форми освіти. І батько тут має бути помічником, другом, а не "наглядачем".

Що стосується послідовності, то якщо ви, наприклад, вирішили слухати уроки онлайн разом, то і робіть це разом. Постійно. Якщо хтось із батьків взяв на себе математику, хтось – гуманітарні науки, то і "вести" їх, допомагаючи дитині з ними. Послідовність формує звичку, швидше відпрацьовуються необхідні навички. Важливо розуміти, що така форма подання матеріалу – це невідпрацьована система. Але вона ж – об'єктивна реальність. Як діти, як і батьки, до неї пристосовуються педагоги. Не завжди і не все гладко. Швидше – навпаки. Є помилки, є проблеми. Але їх треба спокійно приймати-виправляти.

Батькам необхідно максимально прибрати емоції. Діяти в раціональній площині. Не звинувачувати вчителів, дітей. Аналізувати, приймати вірні рішення. Якщо відчуваєте, що роздратування підвищується, що ви "закипаєте", вийдіть з кімнати. Попийте водички, зробіть чотири глибоких вдихи, з затримкою дихання – і плавні видихи. Добре допомагають присідання. Зробіть їх з десяток. Зніметься роздратування, м'язові затиски, які впливають на наш психологічний стан.

"Нудьга – доля людей, які недостатньо розвинені інтелектуально або емоційно"

– Деякі радять використовувати карантин для самовдосконалення. Але не всі розуміють, як це робити. Що порадите в цьому ключі?

– Сьогодні вже можна рекомендувати. Перші два тижні у людей був хаос переадаптаціі. Багато, захлинаючись, (навіть ночами) дивилися серіали. Багато їли, багато спали. Були тижні такої собі психологічної анархії.

Але зараз потрібно взяти себе в руки, вибудувавши якийсь режим. В його рамках нам потрібно відділити потрібну інформацію від потрібної. Ви ж порегресували. Тепер час взятися за психологічну екологічність. Менше обговорюємо коронавірус. Потрібну інформацію ми і так придбали – тепер йдемо далі. Думаємо, що може бути не тільки цікавим, але і корисним. Виділяємо, припустимо, три-чотири години в день на підвищення кваліфікації, інтелекту, творчих складових. Ви можете розбити їх на своєрідні "уроки". І не обов'язково вони повинні йти відразу один за одним.

Якийсь час ви можете (можливо, разом з кимось із рідних) провести за переглядом пізнавального документального фільму або зробити онлайн екскурсію в той чи інший музей, галерею.

Якийсь час (умовні дві години) слід направити на розширення рівня свого розвитку. Не просто на отримання задоволення, а на вбирання інформації, яка може допомогти вам, коли ви вийдете з карантину.

Ви ж вже порозслаблялись? А тепер візьміть себе в руки і максимально використовувати вільний час для відпрацювання корисних навичок, для отримання інформації, яка зробить вас більш конкурентоспроможним. Дивіться різноманітні курси онлайн, читайте спеціалізовану літературу, яка допоможе розширити зону в рамках професійної діяльності. Підтягніть (а то і вивчіть) іноземну мову (мови). В Інтернеті є все. Було б бажання.

В карантині потрібно бачити не клітку, а можливість розширити горизонти. Не забувайте займатися фізичними вправами. Щогодини випивайте склянку води і робіть п'ятихвилинну легку гімнастику. Ну, а хто відчуває необхідність, може і більш серйозно зайнятися спортом.

– Нудьга – одна з проблем карантину. Як її подолати? Чим себе зайняти так, щоб не просто "вбивати час"?

– Нудьга – це діагностичний момент особистості. Цілісній, розвиненій людині ніколи не буває нудно. Нудьга – доля людей, які недостатньо розвинені інтелектуально або емоційно. В останньому випадку їм необхідні феєрверки, вечірки, бесіди ні про що й незрозуміло з ким. Всі ці атрибути ззовні, яких вони зараз позбавлені. І які показують, що вони просто заповнювали внутрішню порожнечу. Але тепер її можна наповнити чимось реально корисним. Замислитися – що мені подобається, чого я насправді хочу. У нудьгуючих людей блоковано систему бажань. І карантин дає можливість її розблокувати, наповнити себе чимось справді важливим.

Знаєте, є такий вислів "Дурному не скучно й самому". Так от, тут скоріше мова про розумних людей. Про тих, хто не залежить від зовнішніх обставин, від зовнішнього "сміття". І з цієї точки зору такий "поганий" краще, ніж псевдорозумный.

При цьому не потрібно забувати, що є екстраверти та інтроверти. Останні в якійсь мірі насолоджуються карантином, так як сприймають світ як пізнання його через себе. Можуть сидіти в одній кімнаті і радіти. А ось екстраверти сприймають щастя і світ через спілкування, зовнішню атрибутику. І вони на карантині реально лізуть на стіну. Їм об'єктивно важко, особливо якщо вони ще й гіперактивні. Їм потрібно вирішувати якісь завдання, щось робити, шукати рішення. Таким людям, справді, необхідно брати собаку в оренду – і йти гуляти.

– Чи варто абстрагуватися від новин? Чи можна якимось чином залишатися в інформаційному потоці, але без негативу?

– Це нормально, коли людина хоче знати про те, що відбувається в світі. Але для цього досить подивитися один випуск новин, переглянути один новинний сайт. А якщо клацати канали і стрибати по сайтам, які зараз переповнені інформацією про коронавірус, карантин і кризу, то негатив буде накопичуватися. Більше інформації ви не отримуєте, а емоційно наповнюєте себе негативом. І чим більше його у вас, тим сильніше бажання виплеснути все це на рідних і близьких. А якщо не виводити негатив з себе – гарантовані виразка шлунка, гіпертонічний криз або нервовий зрив.

"Не слід сприймати вихід з карантину як повернення на Землю після висадки на Марсі"

– Почуття тривоги, панічні атаки, страх перед майбутнім (багато вже втратили роботи або ризикую її втратити) – як боротися з цими напастями?

– Тривога – це одне, панічна атака – зовсім інше. Панічні атаки властиві людям, які були до них схильні і раніше. І тут уже слід звертатися до психотерапевта. Тривогу ж тією чи іншою мірою, в той чи інший момент відчуває кожен. Вона не виникає просто так. Вона формується, коли ми інформативно знаходимося в негативній площині. Те, про що ми говорили вище. І, врешті-решт, цей негатив поглинає нас на емоційному рівні. А коли ми сповнені негативної інформації, тривога виникне навіть у найпозитивнішої людини, у запеклого оптиміста. Тому і не треба переповнювати себе новинами про коронавірус, дивитися фільми про епідемії, віруси, пост-апокаліпсис. Не варто слухати мінорну музику. Слухайте мажор, дивіться комедії, наповнюйте себе позитивом.

Потрібно переключитися на момент отримання задоволення від простих речей, підтримувати один одного, говорити більше добрих слів, теплих слів, жартувати. Я б ввела в родині правило: п'ять хвилин на годину – анекдоти або жарти, або інший вид гумору. Можна навіть заводити будильник для цього... Якщо ми переведемо себе хоча б на 60% на позитив, тривога відступить. Адже вона чимось живиться, як і страх. Тож змусьте її голодувати.

І коли кажуть, що не можуть переключити мозок, не можуть зосередитися на чомусь позитивному, тому що в голові весь час – "коронавірус", "криза", "карантин", важливо зрозуміти механізм перемикання. Коли у вас болить живіт, він не пройде відразу. Є причина – з'їли щось не те. Потрібно прийняти певне ліки, має пройти певний час, перш, ніж все прийде в норму. Те ж саме – психіка. Потрібно попрацювати в правильному напрямку. І все владнається. Радійте тому, що ви здорові, що здорові ваші рідні та близькі. Шукайте інший позитив і наповнюйте себе їм.

– Як підготувати себе до виходу з карантину?

– Після карантину на вулиці вийде дві нові категорії людей. Перша – тривожні люди, які будуть придивлятися до всього і думати: як мені жити далі. Будуть в якійсь мірі боятися нового світу. А друга категорія – вибіжать новатори і гедоністи, які будуть отримувати максимум задоволення від зняття карантину, все змітаючи на своєму шляху. Одні будуть переповнені надто тривожними, інші – надто позитивними емоціями.

Між тим, традиційно важлива золота середина. Не слід сприймати вихід з карантину як повернення на Землю після висадки на Марсі. Потрібно заздалегідь міркувати про це, щоб психіка на рівні уяви була готова. Скласти план, що маєте намір зробити в першу чергу. Піти в улюблений парк, театр, відвідати друзів в іншому місті... План важливий, так само як і його виконання. І не потрібно себе обманювати: на всіх нас чекає період нової адаптації. Посткарантинної. Це не добре і не погано. Це – об'єктивна реальність.

– Як зробити так, щоб випробування, у тому числі карантинні та кризові, гартували нас, а не ламали?

– Є таке гарне слово "відповідальність". Якщо ви не можете взяти її за себе, візьміть за інших. Тоді буде легше потім перемкнутися і на себе. Тобто, думайте про сім'ю. Про дітей, про батьків, про коханих людей. Концентруйтеся в раціональній площині. Аналізуйте – чим будете займатися, як. Чим можете допомогти комусь, як... Паніка – площина емоції. Інколи емоції переповнюють. Ми можемо бігати, кричати "все пропало!", хапатися за голову. Але на наступний день слід взяти себе в руки і йти далі. У людини завжди є ресурс. Часом – невичерпний. Потрібно знайти його, черпати – і використовувати в бік власного прогресування.

Бесіду вів Андрій КРИВЦУН

Фото: Fire in Spire

Нагадаємо, раніше "Коментарі" називали три способи, які допоможуть зняти стрес в домашніх умовах.

Читайте Comments.ua в Google News