Готуємося до марафону правильно

Чоловіки люблять кидати виклик. В тому числі і самим собі. Одним з кращих спосіб показати свою міць і завзятість — це пробігти марафон.

Але такі речі не робляться без належної підготовки. Тому пропонуємо вашій увазі десять порад, як краще підготувати себе до марафону.

1. Зробіть поступовість збільшення навантаження вашим головним принципом. Навіть якщо вас не турбують м'язові болі, надмірна втома та травми, це не привід збільшувати навантаження семимильними кроками. Безпечний крок збільшення – 10% в тиждень.

2. Якщо ви відчули незвичайне (надмірне) накопичення втоми, поганий сон, підвищену спрагу, сповільнене відновлення між тренуваннями або інші загальні негативні симптоми — не соромтеся зробити собі розвантажувальний тиждень або навіть два. Зменшіть свій тижневий кілометраж на 25-40% і приберіть всі інтенсивні тренування. Це не буде втратою тренувального часу, але допоможе вам готуватися і відновлюватися краще надалі.

3. Перш ніж нарощувати обсяг бігу створіть собі базу у вигляді 3-4 тижнів силової підготовки. Причому необхідно, щоб характер силової підготовки носив не загальний, а специфічний для бігуна характер: велика частка статичних і статико-динамічних вправ, а також біг в гору, по піску або інших ускладнених умовах. Якщо ви займаєтеся без тренера, не пошкодуйте часу на дослідження інтернету на предмет цього виду тренування бігуна.

4. Не нехтуйте повільним бігом (на ЧСС в діапазоні від 120 до 150), він створює так звану аеробну основу, дає можливість повноцінно розвинутися серцевому м'язу і капілярам скелетної мускулатури. Не дарма кажуть, що 2/3 тренування марафонця є підготовкою до основної підготовки.

5. Коли освоїтеся з тренуваннями тривалістю більше 1,5 годин, продумайте харчування на дистанції. Цим ви зменшите ймовірність непередбачених несподіванок під час марафону. Харчування включає як вживання гелів (або батончиків), так і води.

6. Спробуйте кілька моделей кросівок, щоб виявити найбільш комфортну. Вони повинні підходити саме вам, а не відображати вибір редактора журналу огляду біговій взуття. Коли зробите свій вибір, не заношуйте їх сильно, залиште "живими" до головного старту.

7. Протягом всього періоду підготовки не забувайте про спеціальні бігові вправи і силову підготовку. Це не тільки дозволить вам знизити травматизм, але і дасть можливість знайти резерви тоді, коли це буде найбільш затребуваним і ви зможете відкрити в собі, як правильно бігати.

8. Якщо ви застудилися, не геройствуйе і пропустіть кілька днів. Неприпустимо тренуватися з високою температурою або іншим нездужанням. Пам'ятайте, що здоров'я понад усе. Крім того, навіть 5-10 днів пропуску через кілька місяців не сильно порушать вашу підготовку. А ось тренування в хворому стані це може зробити запросто.

9. Найбільш важливими тренуваннями марафонця були і залишаються тривалі пробіжки протягом двох години і більше. Саме на них ви тренуєте здатність організму утилізувати жири як джерело енергії для роботи м'язів. Крім того, психологічно ви готуєтеся до тривалої монотонної роботи.

10. В останні 2 тижні перед головним стартом знизьте навантаження до 50% від звичайної і дайте можливість організму набратися свіжості. Ви вже не зможете радикально поліпшити свою спортивну форму. А от бажання зробити більше і швидше в останні дні може запросто зруйнувати ваші шанси на вдалий виступ. У цей період також важливо достатньо спати і не перевантажуватися на роботі. Пам'ятайте, що ваш організм має "дзвеніти" перед виходом до стартової лінії.

Також видання "Коментарі" розповість вам, як накачати прес в домашніх умовах.