На всі випадки життя: як урізноманітнити віджимання

Віджимання є універсальною вправою, яка дозволить ефективно прокачати м'язи грудей, а також надати сили рукам. Але якщо просто день у день віджиматися від підлоги, то результат буде мінімальним. Прокачуватися буде лише певна група м'язів, у той час як всі інші будуть застоюватися і слабшати.

Вирішити цю проблему можна шляхом внесення різноманітності в тренування. Чергуючи різні види віджимань, ви зможете рівномірно розвивати всі важливі м'язи вашого тіла, а не тільки грудної клітини та рук.

Нестабільні віджимання

Цей варіант спрямований насамперед на зміцнення м'язів кора і стабілізаторів, які найчастіше і не дозволяють вам вражати оточуючих кількістю віджимань. Вся справа в тому, що ламаєтесь ви саме через слабкість пресу і стегон. Але нестабільні віджимання допоможуть зарядити ці м'язи в стислі терміни — до кінця місяця можете сміливо додати зайву двадцятку до свого результату.

Розкладіть кілька медболов півколом перед собою. Потім прийміть упор лежачи так, щоб ваші долоні перебували чітко під плечима, поставивши руки на крайній м'яч зліва. Тепер праву руку ви повинні перенести на м'яч, розташований праворуч, виконати віджимання і перенести на м'яч ліву руку. Далі все просто: рухайтеся по м'ячах зліва направо, поки не досягнете останнього, і повертайся таким же чином туди, звідки почали.

Віджимання на гирях

Крім того, що ця вправа подарує вам сталеві прес і сідниці, вона ще й вбереже від подальших травм суглоби ваших плечей, які трапляються через те, що жимові рухи займають у ваших тренуваннях набагато більше місця, ніж тягові.

Прийміть упор лежачи, розташувавши руки на розташованих паралельно гирях. Під час віджимання намагайтеся не повалити снаряд. Якщо вам це вдалося, піднявшись у вихідне положення, підніміть гирю до пояса, працюючи м'язами спини. Потім повторіть все описане іншою рукою.

Повільні віджимання

Хочеш відточити техніку своїх віджимань до ідеальної? Що ж, доведеться попотіти і запастися часом, оскільки на кожне таке віджимання тобі доведеться витрачати не менше 8 секунд. Коли будете виконувати цю задачу, дуже важливо опрацювати всю амплітуду віджимання, щоб у ній не залишалося прогалин, які ви зазвичай проскакуєте, женучись за кількістю віджимань, а не за їх якістю. Тепер же ви будете віджиматися дуже повільно, зупиняючись по дорозі і перевіряючи, чи все в порядку. А паралельно ви будете гарненько завантажувати м'язи.

Прийміть упор лежачи. Починайте рух вниз і, довівши його до половини, зупиніться на дві секунди. Потім опустіться майже до підлоги — ще одна 2-секундна пауза. Поверніться в середнє положення і знову затримайтеся на дві секунди. І нарешті, піднявшись на прямі руки, затримайтеся на дві секунди у вихідному положенні.

От і все. Місяць доведеться попотіти, але будьте впевнені — до пляжного сезону ви будете готові цілком.

Також видання "Коментарі" розповість, чому не варто нехтувати кросфітом.

Читайте Comments.ua в Google News