П'ять цікавих вправ на основі планки

Планка — одна з найбільш ефективних вправ, яку придумало людство. Вона здатна давати навантаження на багато частин тіла, що дозволить розвивати і зміцнювати його. Але чи знали ви, що існує кілька видів планок, кожен з яких робить акцент на різних м'язах? Ні? Настав час розповісти вам про це!

Планка з підняттям ніг — одна з найефективніших вправ для м'язів кора

За допомогою цієї планки пригружаются не тільки м'язи кора, але і груди, плечі, стегна і сідниці. Вихідне положення — упор лежачи на ліктях, спина рівна, прес напружений. По черзі піднімай зігнуті в колінах ноги до моменту, коли вони будуть паралельні підлозі. Потім підтягуй коліно до грудей і повертайся на вихідну позицію. Роби 10-12 повторень на кожну ногу.

Планка з опусканням тазу

Ця вправа відтворює елементи однієї з асан йоги, яка від звичайної планки відрізняється додатковим навантаженням на таз, завдяки якому в роботу включаються прямі і поперечні м'язи преса одночасно. З класичної планки: трохи підверни область тазу, зігнувши ноги в колінах, а куприк підніми вгору. Стій так десять секунд, а потім випрямляй нижні кінцівки і стеж за тонусом преса.

Зворотна планка

Завдяки цій вправі можна тримати в тонусі все тіло — прес, трицепси, квадрицепси, сідничні м'язи. Вони всі задіяні по максимуму. Зворотна (або реверсивна) планка трохи нагадує "місток": ноги зігнуті в колінах, стегна підняті, а спина залишається паралельна підлозі. Витягай носки і, спираючись на пальці, виштовхуй таз якомога вище.

Бічна планка

З класичної прямої планки розгорни корпус вправо, одночасно піднімаючи праву ж руку. Утримуючи погляд на правій долоні, стій у цьому положенні 50-60 секунд. Повертайся у вихідну планку і повтори навантаження на іншу сторону тіла.

Планка з фітболом

Ця вправа для м'язів кора — вже для досвідчених, оскільки навантажує м'язи кора по максимуму, а також формує почуття балансу. По суті, це звичайна планка на ліктях, але з упором на фітбол. Трохи обертай м'яч за годинниковою стрілкою рухами корпусу. Стеж при цьому, щоб ноги не змінювали свого положення.

Головне — не лінуйся, і у тебе все вийде. Також видання "Коментарі" розповість про п'ять найбільш чоловічих видів спорту.

Читайте Comments.ua в Google News