Эксклюзив Психолог Елена Рыхальская: "В карантине нужно видеть не клетку, а возможность расширить горизонты"

Карантин, введенный в Украине как средство противодействия распространению коронавирусной инфекции, стал для многих настоящим испытанием. В том числе – в психологическом плане. В соцсетях нередки посты в стиле "Как я зверею в самоизоляции". Между тем, вынужденное затворничество, которое продлили до 15 мая, может пойти на пользу. Как и ссоры. Главное – повернуть всё в нужное русло. Об этом и многом другом нашему изданию рассказала кандидат психологических наук, психотерапевт, учредитель Социально-психологического центра "Развитие" Елена Рыхальская.

"Ссор избегать не нужно. Ссориться порой просто необходимо"

– Добровольно-принудительный домашний карантин стал для многих настоящим испытанием. Некоторые супруги, судя по постам в соцсетях, да и просто по общеизвестным данным, готовы "поубивать" друг друга… Нас ждет волна разводов?

– Карантин точно не способствует разводам. Скорее, он в первой своей стадии проявил противоречия, которые были и раньше. Просто мы их не замечали, так как динамично проживали свою жизнь.

Так что в первые неделю-вторую обострились накопившиеся противоречия. Вышли наружу, позволив парам понять, что было не так, что нужно исправить. Сначала поссорились, обиделись, потом помирились. Сейчас противоречия разрешают. Я уверена, что благодаря карантину многие семьи и пары не распадутся, а станут крепче. В создавшихся условиях многие ищут пути разрешения противоречий. Потом будет примирение. А к Новому году, думаю, нас ждет повышенная рождаемость.

Важно понимать, что ссорятся больше из-за мелочей – "мусорное ведро", "помыть посуду", "пересолила", "мелькаешь перед глазами", "мешаешь мне". Всё это в конфликтологии трактуется как инциденты. А есть конфликтная ситуация – противоречия, которые накопились. И их важно правильно разрешить.

– А можно ли избегать этих ссор? И стоит ли?

– Ссор избегать не нужно. Ссориться порой просто необходимо. Конфликтология рассматривает конфликт как одну из форм человеческого общения. Если мы не выскажем друг другу накопившееся, если оставим обиды при себе, они когда-то всё равно прорвутся наружу. И это будет куда хуже, может даже довести до развода.

Так что – ссориться полезно. Но – соблюдая определенные психологические моменты. Нужно критиковать не личность человека, а не устраивающие вас в нем формы или виды поведения или общения. Лучше всего сказать: "ты у меня такой молодец, но…" То есть – сперва дать "плюс", потом "минус". Это – элементарное правило конструктивной критики.

Ни в коем случае не оскорбляйте друг друга. А близкие люди ведь знают болевые точки друг друга. Ненормативной лексикой, просто обидным словом, сравнением. Типа: "сосед больше зарабатывает", "ты – толстая". Это – обесценивание личности. После такого сложно искренне и честно пойти на сближение, примирение, формирование доверия в отношениях. То, к чему мы и стремимся после конфликта.

Конфликт хорошо тем, что вскрывает противоречия. И если мы верно их разрешаем, то отношения выходят на новый, более качественный, уровень.

"Родителям важно понимать, что дети пытаются адаптироваться к новым формам обучения фактически в экстремальной ситуации"

– Еще одна проблема – взрослые и дети. Дистанционное обучение стало настоящим испытанием не только для учителей и учеников, но и для родителей, которым приходится значительно больше времени уделять обучению своих чад. Как сгладить эти моменты, превратив их не в "поле боя", а в нечто созидательное?

– Действительно, практически все, с кем я общаюсь, говорят, то дети не хотят заниматься дистанционно. Даже отличники.

Нужно мотивировать. Не угрозами лишения чего-то, а возможностью получить что-то. А для этого нужно знать своего ребенка. Для одного мотивация – это сладость после выполненного задания. Для другого – увеличение времени, которое он может провести с гаджетами. Для третьего – возможность поиграть во что-то с родителями.

Ребенок должен понимать, что он получит за то, что будет совершать не желаемые действия. Не нужно думать, что он лентяй. Просто дистанционное обучение ему непривычно, а значит – в какой-то мере, неприятно. Родителям важно понимать, что дети пытаются адаптироваться к новым формам обучения фактически в экстремальной ситуации. И помогать им в этом.

Кстати, психологами доказано, что дистанционное обучение держит внимание ребенка от 5 до 10 минут. Потом внимание рассеивается. Отталкиваясь от этого, нужно проводить "уроки на расстоянии". То есть, 5-10 минут – информация, а потом – игровая деятельность. А 45 минут или час в системе онлайн – делает информацию неудобоваримой, невоспринимаемой детьми. Урок онлайн – это ведь не урок офлайн. Восприятие, реагирование нервной системы на них – разные.

– Как при этом должны вести себя взрослые?

– Взрослым необходимо подключаться к выполнению заданий вместе с детьми. Вдвоем-втроем это ведь легче. Важно не оставлять ребенка одного.

Также взрослым нужно быть именно взрослыми, а значит – включать терпение и последовательность. Не срываться, не оскорблять ребенка. Понимать, что ему тоже нелегко. Что он адаптируется к новой форме образования. И родитель тут должен быть помощником, другом, а не "надсмотрщиком". 

Что касается последовательности, то если вы, к примеру, решили слушать уроки онлайн вместе, то и делайте это вместе. Постоянно. Если кто-то из родителей взял на себя математику, кто-то – гуманитарные науки, то и – "вести" их, помогая ребенку с ними. Последовательность формирует привычку, быстрее отрабатываются необходимые навыки. Важно понимать, что такая форма подачи материала – это неотработанная система. Но она же – объективная реальность. Как дети, как и родители, к ней приспосабливаются педагоги. Не всегда и не всё гладко. Скорее – наоборот. Есть ошибки, есть проблемы. Но их нужно спокойно принимать-исправлять.

Родителям необходимо максимально убрать эмоции. Действовать в рациональной плоскости. Не обвинять учителей, детей. Анализировать, принимать верные решения. Если чувствуете, что раздражение повышается, что вы "закипаете", выйдите из комнаты. Попейте водички, сделайте четыре глубоких вдоха, с задержкой дыхания – и плавные выдохи. Хорошо помогают приседания. Сделайте их с десяток. Снимется раздражение, мышечные зажимы, которые влияют на наше психологическое состояние.

"Скука – удел людей, которые недостаточно развиты интеллектуально или эмоционально"

– Некоторые советуют использовать карантин для самосовершенствования. Но не все понимают, как это делать. Что посоветуете в этом ключе?

– Сегодня уже можно это рекомендовать. Первые две недели у людей был хаос переадаптации. Много взахлеб (даже ночами) смотрели сериалы. Много ели, много спали. Были недели такой себе психологической анархии.

Но сейчас нужно взять себя в руки, выстроив некий режим. В его рамках нам нужно отделить ненужную информацию от нужной. Вы же порегрессировали. Теперь пора взяться за психологическую экологичность. Меньше обсуждаем коронавирус. Нужную информацию мы и так приобрели – теперь идем дальше. Думаем, что может быть не только интересным, но и полезным. Выделяем, допустим, три-четыре часа в день, повышению квалификации, интеллекта, творческих составляющих. Вы можете разбить их на своеобразные "уроки". И не обязательно они должны идти сразу друг за другом.

Какое-то время вы можете (возможно, вместе с кем-то из родных) провести за просмотром познавательного документального фильма или совершить онлайн экскурсию в тот или иной музей, галерею.

Какое-то время (условные два часа) следует направить на расширение уровня своего развития. Не просто на получение удовольствие, а на впитывание информации, которая может вам помочь, когда вы выйдите из карантина.

Вы же уже порасслаблялись? А теперь возьмите себя в руки и максимально используйте освободившееся время для отработки полезных навыков, для получения информации, которая сделает вас более конкурентноспособным. Смотрите разнообразные курсы онлайн, читайте специализированную литературу, которая поможет расширить зону в рамках профессиональной деятельности. Подтяните (а то и выучите) иностранный язык (языки). В Интернете сейчас есть всё. Было бы желание.

В карантине нужно видеть не клетку, а возможность расширить горизонты. Не забывайте заниматься физическими упражнениями. Каждый час выпивайте стакан воды и делайте пятиминутную легкую гимнастику. Ну, а кто чувствует необходимость, может и более серьезно заняться спортом.

– Скука – одна из проблем карантина. Как ее побороть? Чем себя занять так, чтобы не просто "убивать время"?

– Скука – это диагностический момент личности. Целостному, развитому человеку никогда не бывает скучно. Скука – удел людей, которые недостаточно развиты интеллектуально или эмоционально. В последнем случае им необходимы фейерверки, вечеринки, беседы ни о чём непонятно с кем. Все эти атрибуты извне, которых они сейчас лишены. И которые показывают, что они просто заполняли внутреннюю пустоту. Но теперь ее можно наполнить чем-то реально полезным. Задуматься – что мне нравится, чего я на самом деле хочу. У скучающих людей блокирована система желаний. И карантин дает возможность ее разблокировать, наполнить себя чем-то действительно важным.

Знаете, есть такое выражение "Дурному не скучно и самому". Так вот, тут скорее речь об умном человеке. О том, кто не зависит от внешних обстоятельств, от внешнего "мусора". И с этой точки зрения такой "дурной" лучше, чем псевдоумный.

При этом не нужно забывать, что есть экстраверты и интроверты. Последние в какой-то мере наслаждаются карантином, так как воспринимают мир как познание его через себя. Могут сидеть в одной комнате и радоваться. А вот экстраверты воспринимают счастье и мир через общение, внешнюю атрибутику. И они на карантине реально лезут на стену. Им объективно тяжело, особенно если они еще и гиперактивны. Им нужно решать какие-то задачи, что-то делать, искать решение. Таким людям, в самом деле, необходимо брать собаку в аренду – и идти гулять.

– Стоит ли абстрагироваться от новостей? Или же можно каким-то образом оставаться в информационном потоке, но без негатива?

– Это нормально, когда человек хочет знать о том, что происходит в мире. Но для этого достаточно посмотреть один выпуск новостей, просмотреть один новостной сайт. А если перещелкивать каналы и прыгать по сайтам, которые сейчас переполнены информацией о коронавирусе, карантине и кризисе, то негатив будет накапливаться. Информации вы больше не приобретаете, а эмоционально наполняетесь негативом. И чем больше его в вас, тем сильнее желание выплеснуть всё это на родных и близких. А если не выводить негатив из себя – гарантированы язва желудка, гипертонический криз или нервный срыв.

"Не следует воспринимать выход из карантина как возвращение на Землю после высадки на Марсе"

– Чувство тревоги, панические атаки, страх перед будущим (многие уже потеряли работы или рискую ее потерять) – как бороться с этими напастями?

– Тревога – это одно, паническая атака – совсем другое. Панические атаки свойственны людям, которые были с ним склонны и ранее. И тут уже следует обращаться к психотерапевту. Тревогу же в той или иной мере, в тот или иной момент чувствует каждый. Она не возникает просто так. Она формируется, когда мы информативно находимся в негативной плоскости. То, о чём мы говорили выше. И, в конце концов, этот негатив поглощает нас на эмоциональном уровне. А когда мы полны негативной информации, тревога возникнет даже у самого позитивного человека, у отъявленного оптимиста. Потому и не надо переполнять себе новостями о коронавирусе, смотреть фильмы про эпидемии, вирусы, постапокалипсис. Не стоит слушать минорную музыку. Слушайте мажор, смотрите комедии, наполняйте себе позитивом.

Нужно переключится на момент получения удовольствия от простых вещей, поддерживать друг друга, говорить больше добрых, теплых слов, шутить. Я бы ввела в семье правило: пять минут в час – анекдоты или шутки, или другой вид юмора. Можно даже будильник заводить для этого… Если мы переведем себя хотя бы на 60% на позитив, тревога отступит. Она ведь чем-то питается, как и страх. Так заставьте ее голодать.

И когда говорят, что не могут переключить мозги, не могут сосредоточиться на чём-то позитивном, потому что в голове всё время – "коронавирус", "кризис", "карантин", важно понять механизм переключения. Когда у вас болит живот, он ведь не пройдет сразу. Есть причина – съели что-то не то. Нужно принять определенное лекарство, должно пройти определенное время, прежде, чем всё придет в норму. То же самое – психика. Нужно поработать в правильном направлении. И всё образуется. Радуйтесь тому, что вы здоровы, что здоровы ваши родные и близкие. Ищите другой позитив и наполняйте себя им.

– Как подготовить себя к выходу из карантина? 

– После карантина на улицы выйдет две новые категории людей. Первая – тревожные люди, которые будут присматриваться ко всему и думать: как мне жить дальше. Будут в какой-то мере бояться нового мира. А вторая категория – выбегут новаторы и гедонисты, которые будет получать максим удовольствия от снятия карантина, всё сметая на своем пути. Одни будут переполнены излишне тревожными, другие – излишне позитивными эмоциями.

Между тем, традиционно важна золотая середина. Не следует воспринимать выход из карантина как возвращение на Землю после высадки на Марсе. Нужно заранее размышлять об этом, чтобы психика на уровне воображения была готова. Составить план, что намерены сделать в первую очередь. Пойти в любимый парк, в театр, навестить друзей в другом городе… План важен, равно как его выполнение. И не нужно себя обманывать: всех нас ждет период новой адаптации. Посткарантинной. Это не хорошо и не плохо. Это – объективная реальность.

– Как сделать так, чтобы испытания, в том числе карантинные и кризисные, нас закаляли, а не ломали?

– Есть такое хорошее слово "ответственность". Если вы не можете взять ее за себя, возьмите за других. Тогда будет легче потом переключиться и на себя. То есть, думайте о семье. О детях, о родителях, о любимых людях. Концентрируйтесь в рациональной плоскости. Анализируйте – чем будете занимать, как. Чем можете кому-то помочь, как… Паника – плоскость эмоции. Порой эмоции захлестывают. Мы можем бегать, кричать "всё пропало!", хвататься за голову. Но на следующий день следует взять себя в руки – и идти дальше. У человека всегда есть ресурс. Порой – неисчерпаемый. Нужно найти его, черпать – и использовать в сторону собственного прогрессирования. 

Беседовал Андрей КРИВЦУН

Фото: Fire in Spire

Напомним, ранее "Комментарии" называли три способа, которые помогут снять стресс в домашних условиях.